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いつ終わる!?置き換えダイエット中に起きる停滞期の乗り越え方

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ダイエットを経験したことがある方なら一度は経験したことがあるであろう停滞期。

最初は順調だったのに、突然体重がなかなか減らなくなってしまったり、停滞期に入ってからなかなか脱出できずイライラ・・・なんてことも。

運動を増やすなどの対策をしても変わらないとなおさら焦ってしまいますよね。

・停滞期の期間はいつからいつまで続くのか

・早く終わらせる乗り越え方

・停滞期にならないための対策

といった置き換えダイエットの悩みをどこよりも詳しく解説していきます!

→今すぐ停滞期の乗り越え方をみる← 

停滞期になる理由

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そもそもなぜ置き換えダイエット中に停滞期が起きるのでしょうか?

置き換えダイエットでは停滞期になる人とならない人がおり、必ずなるものではありません。

ダイエット中に突然体重が減らなくなるのには理由があり、人によって原因が異なります。

人によって原因が違うということは、人によって乗り越え方が違うということです。

停滞期になった理由を知り、正しく対処すれば脱出できますよ。

まずは、自分に当てはまると思う理由を探してみましょう!

1.ホメオスタシス機能による停滞期

2.栄養不足タンパク質不足で筋肉減少

3.運動不足で筋肉減少基礎代謝

4.消化器官の衰え(生野菜などを食べない)

5.生理前のホルモン

6.摂取カロリー<消費カロリーになってない

7.水分量が減っただけで痩せてない

1.ホメオスタシス機能による停滞期

置き換えダイエットを含む食事制限をするダイエットでは、食事による摂取カロリーが一気に減ります。

急激に摂取カロリーが減ると、脳は食べるものが少なく飢えている状態であると錯覚します。

これを飢餓状態といいますが、このような状態になると人間は餓死をしないためになるべくエネルギー(カロリー)を消費しないようになります。

飢餓状態で消費カロリーを抑え生命を維持しようとする働きを「ホメオスタシス効果(恒常性)」といいます。

簡単に言うと、基礎代謝が低くなっている状態です。

ホメオスタシス機能は脳が「これ以上カロリーを消費して体重を減らしてはまずい!」と認識しているため起こる逆らえない機能なのです。

このホメオスタシス機能はダイエットを初めて1ヶ月以内に体重の5%を減らしたタイミングで始まります。

置き換えダイエット開始時の体重×0.05=体重の5%の量です。

この理由だと思う方↓

2.栄養不足による停滞

置き換えダイエット中に必要な栄養素が不足すると痩せにくくなります。

最初のうちはカロリーが減るため体重が落ちるのですが、栄養不足になると代謝が落ちてしまいます

例えば、筋肉の合成や維持のために必要なタンパク質は不足していませんか?

タンパク質が不足している状態で置き換えダイエットを続けると、筋肉が減ってしまい代謝が落ちる(消費カロリーが減る)ことで体重が減りにくくなってしまいます。

また、食事から摂る脂質や糖質といった脂肪の原因になる成分を代謝するための補酵素としてビタミンB群などの栄養素が必須になります。

食物繊維やマグネシウムなども脂肪を燃焼しやすくしてくれるアディポネクチンというホルモンを分泌してくれます。

これらの栄養素は普段の食生活でも特に不足しやすい栄養素です。

サラダチキンや豆腐といった1品だけの置き換えダイエットをしている場合、栄養不足によって痩せにくい体質になっている可能性があります。

この理由だと思う方↓ 

3.消化器官の衰え

ダイエットで体重を減らすことに前のめりになるあまり、食事の内容が適当になっていませんか?

カロリーが低いゼリーだけで置き換えたり、スムージーしか飲まなかったりと流動食のような食事をすることは停滞期の原因になります。

食事の際には胃や腸などの消化器官を使うことで、代謝を上げるための補酵素に必要なビタミンやミネラルなどを効率的に吸収します。

しかし、消化機能は固形の食べ物や生野菜などを食べないことで胃や腸の働きが悪くなることがあります。

栄養バランスが良い置き換え食品を摂りながらも生野菜なども一緒に食べる必要があります。

この理由だと思う方↓ 

4.生理前のホルモン

女性は避けて通れない生理は体重が変動しやすいです。

排卵日から生理が始まるおよそ2週間前は「プロゲステロン(黄体ホルモン)」という女性ホルモンが増えるプロゲステロン期です。

このプロゲステロン期は1ヶ月の中で最も体重が減りにくい期間になります。

逆に生理後から排卵日までの2週間は「エストロゲン(卵胞ホルモン)」が増えて痩せやすくなります。

もし、突然体重が減らなくなったのが生理前なら、慌てて置き換えダイエットの内容を変えたりせずに淡々と続けましょう。

この理由だと思う方↓ 

6.摂取カロリー<消費カロリーになってない

意外とあるのが摂取カロリーを消費カロリーが上回っていないケースです。

置き換えダイエット開始時の食事内容はずっと変わっていませんか?

途中から食事のカロリーが増えたり、おやつや間食はしていませんか?

置き換えダイエットは毎日継続するので、食生活の変化に気づきにくいです。

そのため、いつの間にか摂取カロリーが増えてしまっているということも少なくありません。

この理由だと思う方↓ 

7.水分量が減っただけで痩せてない

置き換えダイエットを始めたばかりは単純に一回の食事で食べる量が大幅に減るため、連動して摂取する水分も減ります。

水分は水などの飲料だけでなく、食べ物にも多く含まれています。

そのため、置き換えダイエットを開始してすぐは体の水分が抜けるため体重が落ちます。

水分が抜けているだけの場合、そもそもしっかりと痩せられていないことが多いです。

体重が減っても体脂肪率が変わらない場合水分が抜けているだけの可能性があります。

この理由だと思う方↓ 

8.今が適正体重

置き換えダイエットを始めて2ヶ月、3ヶ月たってから停滞期がに入った場合、現在の体重が適正体重の可能性があります。

自分にとってちょうど良い体重から、さらに体重を減らそうとするとホメオスタシス効果で停滞期なりやすいです。

本当にこれ以上痩せる必要があるのか見直しましょう。

停滞期の期間はいつからいつまで?

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ホメオスタシス効果による停滞期の場合、減量ペースが早いときに来やすいです。

一般的な目安としては、置き換えダイエットを始めてから1ヶ月前後と言われています。

また、置き換えダイエット開始前の体重から1ヶ月以内に5%の減量をしたタイミングでも来ることがあります。

例えば体重が55kgでスタートした場合、52.25kgに到達したタイミングで停滞期になりやすいということです。

停滞期がいつまで続くのかというのは、当然個人差があるため一概に言えないのですが2週間から1ヶ月ほどです。

2ヶ月以上など、停滞期が長い場合は置き換えダイエットのやり方を間違えている可能性があるため見直す必要があります。

また、女性の場合は前述の通り生理周期によって体重の変動があります。

生理前2週間は焦らずに淡々と続けましょう。

男性の場合生理によるホルモンバランスの影響が無いため、停滞期の理由に合わせた対処で期間が変わります。

置き換えダイエット中の停滞期の期間はいつからいつまで?

停滞期は何回もあるの?

一ヶ月以内に5%以上の減量を行えばホメオスタシス機能が働き何回も停滞期になることはありえます。

それ以外にも間違った置き換えダイエットをしていれば体重が減らずに停滞することもあるでしょう。

1回停滞期になったら減量ペースが早すぎるか、やり方を間違えているという認識を持ち、もう停滞期にならないようにしましょうね。

本当に停滞期なのか知る方法

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停滞期の理由一覧を見ても自分の原因が分からない場合は、以下のチェック項目を参考にしてホメオスタシスによる停滞期なのか知りましょう。

・摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている

・ダイエット開始時からやり方、食生活を変えていない

・生理前の2週間の期間以外でも体重が落ちない

・1週間前の体重と比較しても変化がない

・現在の体重が適正体重かそれ以下になっている

上記のどれにも当てはまらないという方はホメオスタシスによる停滞期と見て良いでしょう。

どれかに当てはまるという方も乗り越え方があるので、次項をチェックしてみてくださいね!

停滞期の乗り越え方

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ここでは最も効果的な停滞期の乗り越え方を紹介していきます。

自分の体重が減らない理由に合わせて、適切な対処をしましょう!

1.置き換えダイエットのペースを見直す

1ヶ月で体重の5%以上の減量ペースの場合ホメオスタシス機能により停滞期に入ります。

この場合急激にカロリーを減らしすぎているので、1日の摂取カロリーを少しだけ増やしてみましょう。

これにより脳が「飢餓状態ではない」と認識すれば飢餓状態を脱出できます。

まずは自分がどれくらいカロリーを摂取していて、どれくらいカロリー消費しているのかを知る必要があります。

その上で、1ヶ月に減らしても良い体重とどれくらいカロリーカットすれば良いのかを意識しながら計画目標を立てましょう。

リバウンド防止&停滞期対策の置き換えダイエット計画の立て方はコチラ↓

2.栄養バランスの見直し

栄養バランスが偏る事によって痩せにくい体質になっている場合は、すぐに食生活の見直しが必要です。

まずは自分の使っている食品が栄養バランスの良い置き換え食品かどうか?

置き換え以外の食事内容が適当になっていないか?

といったことを振り返ってみてください。

野菜だけ、肉だけといった単品メニューも良くありません。

六代栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル)がしっかりと摂れているか確認することが理想です。

忙しくてしっかりとした食事を作れないという方は、最低限栄養バランスが良い置き換え食品を選び、食事では生野菜などを食べましょう。

栄養バランスが良くて効果的な置き換えダイエット食品ランキング!

3.摂取カロリーの見直し(おやつ間食、食事のカロリーや材料を考える)

置き換えダイエットをしているつもりでも、気づかずに摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないことはよくあります。

置き換え以外の食事で、思った以上にカロリーを摂取していませんか?

例えば中華などは野菜たっぷりに見えても、油をたくさんつかっていて高カロリーです。

サラダはヘルシーと思っても、ドレッシングをたくさん使っては高カロリーになってしまいます。

すこしなら大丈夫と食べたおやつや間食のカロリーは計算していますか?

このように、せっかく置き換えダイエットをしても、置き換え以外の食事でカロリーを摂り過ぎては意味がありません。

置き換え以外の食事で食べるべきメニューとおやつはコチラ↓

3.有酸素運動や筋トレを取り入れる

正しいやり方で置き換えダイエットを継続しても運動や筋トレを全くしないと、脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も減ってしまいます。

つまり、消費カロリーが減ってしまうため、摂取カロリーと均衡してしまい痩せにくい状態になってしまうのです。

あえて筋肉量を増やす必要はありませんが、最低限筋肉の維持は必要です。

しっかりとタンパク質を摂るのは前提として、簡単な筋トレをすることをおすすめします。

また、ウォーキングのような有酸素運動トレーニングを組み合わせることで、効率良く筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させることができますよ!

置き換えダイエットにおすすめの筋トレ&有酸素運動メニュー!

4.淡々と続ける

ホメオスタシス機能が働き停滞期に入っても

・摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている

・栄養バランスが良い置き換え食品を利用している

・置き換え以外の食生活も気をつけている

・運動や筋トレを無理のない範囲で行っている

これらのルールを守っていればいずれ停滞期を乗り越えることができます。

一定の状態を継続することによって、脳に飢餓状態ではなくこれが通常であると認識させることができるためです。

これには2週間〜1ヶ月ほどかかるため、一旦体重のことは忘れて、慌てずにのんびりと続けると良いですよ!

5.チートデイで停滞期脱出

どの脱出方法も合わない場合、チートデイという方法で乗り越えられることがあります。

・摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている

・ダイエット開始時からやり方、食生活を変えていない

・生理前の2週間の期間以外でも体重が落ちない

・1週間前の体重と比較しても変化がない

これらの条件に当てはまる場合、チートデイによる一時的なドカ食いで脳をごまかすことができます。

ホメオスタシス効果で体重が減らない場合、脳が飢餓状態と錯覚し体が省エネルギーの状態になっています。

そのため、逆にドカ食いする日としてチートデイを設けることによって、エネルギー不足ではないと脳を騙すという方法になります。

しかし、チートデイにはリスクもあり、やり方を間違えるとかえってリバウンドしてしまったりダイエットの反動で食べ過ぎの食生活にもどってしまうこともあります。

また、チートデイは脂肪が多い場合にしか効果を得にくいとも言われています。

どうしても停滞期を乗り越えられず悩んでいる方は必ずやり方と注意点を確認してから行いましょうね!

 

もしかしたら痩せてるかも

なかなか体重が減らないと思っても、運動や筋トレを組み合わせている場合、筋肉が増えて脂肪が減っていることもあります。

もしそうだとしたら、ただ体重がへるだけよりもスタイルが良くなっているはずなので嬉しいことです!

大切なのはスタイルがよくなることなので、体重だけに気を取られないようにしましょう。

体脂肪率などをチェックして、本当にこれ以上痩せる必要があるのか定期的に見直すことをおすすめします!

絶対に無理はしないこと!!

停滞期にならないようなダイエットが理想なのですが、なってしまった場合どうにかして乗り越えないとリバウンドしてしまいます。

しかし、焦って無理なカロリー制限や糖質制限は体調や美容にとても悪影響な上に、こちらもリバウンドを引き起こします。

モチベーションを維持するのではなく、楽に無理のない範囲で一定のペースを淡々と続けることがポイントです。

そもそも停滞期にならないようにする

置き換えダイエットを始める前から停滞期対策をしっかりとしておけば、ストレスを感じることなく続けることができます!

また、計画的な置き換えダイエットはリバウンドの防止にもなるので強くおすすめします。

置き換えダイエットを成功させるためのコツ&秘訣を紹介!失敗やリバウンド対処法も

まとめ

置き換えダイエットは頑張れば頑張るほど停滞期になってしまいます。

停滞期にならずに緩やかな置き換えダイエットをすることで健康的に美しく痩せることができます。

もし停滞期になってしまった場合も落ち着いて理由をチェックし、自分に合った乗り越え方を選びましょう。

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サイトウ

はじめまして!管理人のサイトウと申します! 大学卒業後、大手の健康食品会社に新卒で入社しました。 入社3年目にしてダイエット業界の闇を目の当たりにし、利益重視で利用者の健康や美容は二の次といった商品が溢れていることを知りました。 実際には効果がない商品を平気で売りさばく会社に嫌気が差して、ついには退社しましたが、ダイエットアドバイザーの資格を活かし「本当に役立つ情報伝えたい」という考えから当サイトを立ち上げました。 販売会社の歴史や科学的根拠に基づく栄養成分の徹底調査、日々最新のダイエット情報を勉強してコンテンツづくりに励んでいます。

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