やり方・成功するコツ

置き換えダイエット中の空腹感が寝れないほど辛い場合の対処方法

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置き換えダイエット 空腹感 寝れない

置き換えダイエットを始めたばかりだと「すぐにお腹が空いてしまう」「空腹感で寝られない」「どうしても我慢できない」といった辛さに悩まされてしまう方が非常に多く、継続できずに挫折してしまうこともあります。

少しでも空腹感を楽にして、置き換えダイエットを成功させられるように対処方法を紹介していきますね!

空腹感を楽にする8つの対処方法

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置き換えダイエットの空腹感を我慢できずにおやつに手を伸ばしてしまう自分を「痩せる意志が弱い」と責めるのはもうやめましょう!

ネットで紹介されている置き換えダイエット食品は、腹持ちがよくなり空腹感を感じにくくさせてくれる工夫がされているものがほとんどです。

しかし、どんなに腹持ちの良い置き換えダイエット食品を摂ったとしても置き換えダイエットを始めたばかりの時期は必ず空腹感を感じます

置き換えダイエットでは食事の量とカロリーが急激に減るためどうしてもお腹が空きやすくなります。

特に、もともと1食分の食べる量が多い人や、おやつや間食などを空腹と関係なく惰性で食べてしまうタイプの人はカロリーや糖質のギャップが大きいため辛く感じるでしょう。

ただ、置き換えを続けていると、だんだん体が慣れてくるため空腹感は感じなくなっていきます。

体が慣れるまでの空腹感を抑える簡単な方法を紹介していくので、自分に合ったやり方を見つけてくださいね。

置き換えの空腹感を楽にする8つの対処方法

1.置き換える量を調整する
2.置き換え食品を多めに摂る
3.軽い運動や筋トレをする
4.白湯やホットミルクを飲む
5.早寝をする
6.お風呂やシャワーで体を温める
7.ちょっとならおやつもOK
8.置き換え食品を見直してみる

1.置き換える量を調整する

置き換えを始めていきなり1食まるまる置き換えると確実に空腹に襲われます

置き換えに体を慣らすために、始めのうちは1食のうちの一部(糖質の高い主食や高カロリーな食べ物)から少しづつ置き換えていきましょう!

慣れてきたら食事の量を徐々に減らしていけば、最終的には1食まるまる置き換えできるようになります。

最初から1食置き換える方法に比べると痩せるまでに少し時間はかかりますが、空腹感に負けて挫折するよりかはマシです!

2.置き換え食品を多めに摂る

かなり荒技になりますが、一回の置き換えで2回分の置き換え食品を摂るという方法もあります。

1食分がローカロリーなので2食摂っても普通の食事からカロリーカットはできます。

しかし、余計にお金がかかるので、お財布に余裕があれば試してみてのいいかもしれません。

3.筋トレをする

体内の血糖値が下がると人間は強い空腹感を感じます。

適度な運動や軽い筋トレは血糖値を上昇させる効果があるため空腹感を紛らわすことができます。

置き換えダイエット中におすすめの簡単な筋トレと運動のやり方はコチラ←

4.白湯やホットミルクを飲む

寝る前にお腹が空いてしまったらホットミルクかお白湯を飲むのがおすすめ

暖かい飲み物は体を温めてくれるためダイエット中には最適です。

牛乳には睡眠の質を高める効果とカロリー摂取を抑制する効果がありますが、飲みすぎると当然カロリーオーバーになるので量には気をつけましょう!

お白湯はお金もかからない上簡単に飲めるためコスパは最強です!

5.早寝をする

遅い時間まで起きていると、体がエネルギーを消費するためお腹が空きやすくなります。

余計なエネルギーを使わないよう、お腹が空く前にさっさと寝てしまいましょう!

6.空腹を感じる前にお風呂やシャワーで体を温める

人間の体は体温が急に下がると眠くなりやすいと言われています。

寝たいと思う1時間か2時間前までに38〜40℃で10〜20分ほど入浴すると、体が温まり寝つきがよくなります。

お腹が空く前に入浴を済ませて早めに寝てしまいましょう!

逆に空腹状態での入浴は貧血状態を招く原因にもなるため、空腹状態の場合は別の方法で紛らわせましょう。

7.【最終手段】ちょっとならおやつもOK

寝る前にお腹が空いていると脳が覚醒してしまい、余計に寝られなくなってしまいます

睡眠不足は体を太りやすい体質に変えてしまいます。

「睡眠中の消化で眠りが浅くならない」「快眠のためのセロトニンの材料になるもの」の点からバナナやナッツ類のおやつを食べるのがおすすめです。

逆に仕事中や学校での空腹感に耐えられない!といった場合は「ダイエットクッキー」や「低カロリーのゼリー」「寒天」といったおやつを食べましょう。

おススメはカロリーが低く、しっかりとした噛み応えがあり味にバリエーションのある「ガウビケス」がおすすめです♪

※低カロリーでも食べ過ぎれば当然太ります!

8.置き換え食品を見直してみる

そもそも、自分の選んだ置き換えダイエット食品は本当に腹持ちが良いのでしょうか?

置き換え食品には腹持ちが良いと言われているダイエットシェイク」や「スムージー」「プロテイン」と

腹持ちがあまり良くないとされている「酵素ドリンク」や「フルーツ青汁」などの種類があります。

食物繊維グルコマンナン等の満腹成分、チアシードのようなお水で膨らむ材料が含まれている置き換え食品の方が腹持ちが良く続けやすいです。

自分が飲んでいる置き換え食品があまり腹持ちが良くない場合、空腹感による辛さに耐えられずに挫折してしまう可能性が高いです。

それなら他の置き換え食品に乗り換える方が効果的に継続できます

腹持ちが良くお腹が空きにくい置き換えダイエット食品ランキングと比較情報はコチラ←

ドリンクタイプだと「どうしても足りない」「お腹が空いてしまう」「飲んだ気がしない」という方も多いでしょう。

そんな方はリゾットや雑炊、シリアルといった歯ごたえのある食事系の置き換えダイエット食品もおすすめです。

【ちゃんと食べたい】食事系の置き換えダイエット食品ランキングと比較情報はコチラ←

置き換えダイエットはなぜお腹が空くのか?

空腹 原因

空腹感を感じる理由は「血糖値」が関係しています。

血糖値が上がるとお腹がいっぱいに感じ、血糖値が下がるとお腹が空いたと感じます

食欲には「代謝性食欲」「認知性食欲」という2種類の食欲があります。

「代謝性食欲」は血糖値が下がった時にお腹が空いたと感じる食欲です。
これは体のエネルギー不足からくる空腹のため、ダイエットをしていなくても感じる食欲です

「認知性食欲」は普段の食事の習慣を脳が記憶していており、エネルギー不足に関係なくお腹が空くことを言います。

例えば、「会社のお昼休憩の時間が近くとなんとなくお腹が空く」「なんとなくおやつを食べる習慣がある」「美味しそうなスイーツを見て食べたくなる」「美味しそうな匂いでお腹が空く」といった、本当にお腹が空いている訳ではないけどなんとなく食べたくなる食欲のことです。

置き換えダイエット中はしっかりとした置き換え食品を摂っていれば栄養不足になることは少ないので、空腹に感じることがあるとすれば「認知性食欲」が原因の可能性が高いです。

そのため、もともと普通より食べ過ぎてしまう人(太っている人)の場合、置き換えダイエットを始めると急に食べる量と回数が減ります。

そうするとエネルギー不足と悪い食事習慣による「代謝性食欲」&「認知性食欲」のダブルパンチでお腹が空きやすくなってしまいます。

体が置き換えに慣れるまで頑張りましょう!

認知性食欲による空腹感は正しい置き換えダイエットを習慣にできればそのうち慣れます

余計な食事やおやつを食べる習慣が脳から消えるため、続けることが大切です。

逆にエネルギー不足や栄養不足による代謝性食欲で、「本当にお腹が空いてしまう」場合は上記で紹介した

1.置き換える量を調整する
2.置き換え食品を多めに摂る

の方法が栄養不足の解消になりおすすめです。

また、栄養価が高い置き換えダイエット食品を選ぶことで栄養不足を防げますよ。

栄養バランスが良くて効果的な置き換えダイエット食品ランキング!

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サイトウ

はじめまして!管理人のサイトウと申します! 大学卒業後、大手の健康食品会社に新卒で入社しました。 入社3年目にしてダイエット業界の闇を目の当たりにし、利益重視で利用者の健康や美容は二の次といった商品が溢れていることを知りました。 実際には効果がない商品を平気で売りさばく会社に嫌気が差して、ついには退社しましたが、ダイエットアドバイザーの資格を活かし「本当に役立つ情報伝えたい」という考えから当サイトを立ち上げました。 販売会社の歴史や科学的根拠に基づく栄養成分の徹底調査、日々最新のダイエット情報を勉強してコンテンツづくりに励んでいます。

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