やり方・成功するコツ

置き換えダイエットにおすすめの筋トレ&有酸素運動メニュー!

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置き換えダイエットは有酸素運動や筋トレをしなくても痩せられます!しかし、運動や筋トレと組み合わせた方がより効果的に痩せることができます

体重を減らすだけではなく、見た目もキレイになりたい女性の方向けにおすすめのメニューを紹介していきます!

置き換えダイエットに運動&筋トレは必要か?

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結論から言いますと、痩せることが目的なら運動や筋トレよりも食事の方が重要です。

筋トレや運動の消費カロリーよりも、食事を置き換えた方が大幅にカロリーカットができるためです。

そのため、置き換えダイエットの場合は基本的には正しいやり方で無理せず継続することが最優先になります。

しかし、置き換えダイエットに筋トレや有酸素運動を組み合わせるとさらに効果的に痩せることができます。

置き換えダイエットを含む食事制限では、体脂肪よりも筋肉からエネルギーが減りやすいです。

早く痩せようとして無理な置き換えをすると、体重が減っても筋肉も減ってしまい貧相な見た目になってしまう可能性があります。

筋トレや運動で筋肉を増やすのはとても大変ですが、なるべく減らないように維持することはできます。

それに、筋肉を増やしてもそこまで基礎代謝に変化はありません。

筋肉を維持しながら痩せられれば痩せた時にメリハリのあるボディラインに仕上げることができますよ!

なので筋トレや運動の目的は基礎代謝アップではなく、筋肉を減らさないことと考えましょう。

有酸素運動と筋トレどっちが効果的?

筋トレと有酸素運動はどちらが置き換えダイエットに効果的なのでしょうか?

それぞれの違いを見ていきましょう。

有酸素運動のメリット・デメリット

有酸素運動のメリット

・短期で痩せられる
・体への負担が少ない

有酸素運動のデメリット

・きつい
・リバウンドしやすい
・筋肉がつかない(筋肉から分解される)

筋トレのメリット・デメリット

筋トレのメリット

・痩せやすく太りにくい体質になれる
・メリハリのあるボディラインになれる

筋トレのデメリット

・筋肉をつけるには時間がかかる

短期間で痩せるなら有酸素運動ですがリバウンドしやすいです。

細いだけの体になりたくないなら筋トレがおすすめ!

置き換えダイエットにおすすめの運動&筋トレメニュー

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実際に置き換えダイエット中に運動や筋トレをする場合のおすすめメニューを紹介していきますね!

無理のない範囲でチャレンジしてくださいね。

置き換えダイエットにおすすめの有酸素運動のメニュー

1.ランニング

いきなり頑張って長時間走ると三日坊主になりやすいので始めの頃は疲れないうちに切り上げてしまいましょう。

慣れてきたら徐々に時間を増やすと良いです。

20〜30分で3kmを目安にすると良いでしょう!

走った距離よりも時間を重視してください。

疲れるとお腹が空きやすいため、あまりやりすぎなくて良いです。

週に2〜3回が理想です。

ランニング30分の消費カロリーは約300kcalです。

2.ウォーキング

ウォーキングの場合負荷が少ないためランニングよりは消費カロリーは落ちますが、継続することで効果はあります。

週に2、3回で30分ほどが目安です。

負荷を強めるには

・歩幅を広げる
・歩くペースを上げる
・背筋を伸ばす

を意識すると良いです。

ウォーキング30分の消費カロリー量は130kcalです。

3.踏み台昇降

「忙しくてなかなか外出できない」「ランニングやウォーキングは辛い」という人は自宅でも簡単にできる踏み台昇降がおすすめです。

やり方はとても簡単です。

高さ15cm〜30cm踏み台または階段などを使い、右足→左足の順番で昇り、右足→左足の順番で降ります。

これを1日30分ほど毎日繰り返すと効果的です。

はじめのうちは辛く感じるかもしれないので、1日10分からのスタートでも問題ありません。

慣れてきたら徐々に増やしていきましょう!

踏み台昇降30分の消費カロリーは約130kcalです。

筋トレ

1.ウォールプッシュアップ

負担が少なく誰でもできる簡単な筋トレです!

壁に向かって立ち、手のひらを胸の高さまで上げて肩幅か少し広めに開きます。

その状態で腕をまっすぐ伸ばし手のひらを壁の表面におきます。

ゆっくりと壁におでこが触れるくらいまで肘と肩を曲げ、ゆっくりと戻す。

はじめのうちはこれを10回からスタートし、慣れてきたら20回、30回と増やしていきましょう。

2.ジャックナイフ・スクワット

通常のスクワットよりも負担を減らした簡単なスクワットです。

膝くらいの台や椅子の前に肩幅に立ち両手をつきます。

手に少し体重が乗るくらいが理想です。

裏ももとふくらはぎがくっつくまでゆっくりと膝と腰を曲げます。

これを10回からスタートし、徐々に増やしていきましょう!

3.ニータック

腹筋を鍛える簡単な筋トレです!

椅子などの端っこに座った状態で、椅子の端を両手で掴みます。

その状態で体を後ろに傾けて、足を揃えて伸ばします。

ゆっくり膝を曲げながら胸に近づけ、ゆっくりと戻していきます。

これも10回を目安に始めましょう!

最強のメニューは水泳

時間に余裕がある場合は水泳が最も効果的です。

水泳は筋トレと有酸素運動の両方のメリットを享受できるためとてもおすすめです。

水泳1時間やった場合の消費カロリーは1300kcalで、全身の筋肉をバランスよく刺激できるのでメリハリのあるボディに仕上げることができますよ!

置き換えダイエット中の筋トレ&運動の注意点

置き換えダイエット中はいつもより摂取カロリー量が低い状態ですので、注意して筋トレや有酸素運動をする必要があります。

注意点はこちら↓

・食後にはやらないこと

・頑張ってやりすぎないこと

食後や置き換え後はまだ消化している最中なので、運動や筋トレは控えましょう。

最低2時間は時間を置いて行いましょう!

また、運動量にも注意が必要です。

激しい有酸素運動や筋トレは体内の糖を消費するため、お腹が空きやすくなってしまいます。

特に炭水化物や糖質を多く含むものを食べたくなってしまうため気をつけましょう。

また、食事の味も美味しく感じるためドカ食いのリスクもあります。

目安としては、「あまり疲れない」「辛くない」と感じる範囲で行うと良いです。

ストレスを感じてしまうと継続できなくなり三日坊主で終わりやすいため、自分にとって無理のない範囲でチャレンジしてくださいね!

筋トレや運動後に置き換えダイエットをする場合はたんぱく質や栄養バランスの良い置き換え食品か、プロテインドリンクがおすすめです。

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まとめ

置き換えダイエットは運動&筋トレなしでも痩せられますが、筋トレや有酸素運動と組み合わせた方が効果的であることがわかりましたね!

今回紹介した筋トレ&有酸素運動メニューは簡単なものばかりなので、続けられそうな範囲で組み合わせて選んでも良いですね!

筋トレや運動が嫌いな人は無理にしなくても問題ありません。

置き換えダイエットはリバウンドや失敗防止のためにも、筋トレや運動以上に正しい方法で行うこと大切です。必ずチェックしておきましょう。

効果的な置き換えダイエットのやり方と成功するコツを徹底解説!

 

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サイトウ

はじめまして!管理人のサイトウと申します! 大学卒業後、大手の健康食品会社に新卒で入社しました。 入社3年目にしてダイエット業界の闇を目の当たりにし、利益重視で利用者の健康や美容は二の次といった商品が溢れていることを知りました。 実際には効果がない商品を平気で売りさばく会社に嫌気が差して、ついには退社しましたが、ダイエットアドバイザーの資格を活かし「本当に役立つ情報伝えたい」という考えから当サイトを立ち上げました。 販売会社の歴史や科学的根拠に基づく栄養成分の徹底調査、日々最新のダイエット情報を勉強してコンテンツづくりに励んでいます。

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