やり方・成功するコツ

2食置き換えダイエットは効果あり?危険性や口コミ評判

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海やプールといった露出が増える夏のイベントや、ウエディングドレスのために結婚式前の減量などどうしても短期間で痩せなければいけないことってありますよね。

今回は短期間ダイエットとして1日2食の置き換えダイエットを考えている方のために

・2食の置き換えダイエットに効果はあるのか
・2食の置き換えダイエットは安全なのか
・2食の置き換えダイエットをする場合のやり方

について詳しく解説していきます!

2食置き換えダイエットは効果的なの?

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そもそも1日2食の置き換えダイエットに効果はあるのでしょうか?

結論から言うと、短期間で大幅な減量が可能です。

通常置き換えダイエットは1日の食事のうち1食をダイエット食品に置き換えることでカロリーカットをする方法です。

これを2食分置き換えるため非常に効率的に摂取カロリーを抑えることができるのです。

1食の置き換えと2食の置き換えでは具体的なカロリーカット量を比較してみます。

朝食550kcal
昼食900kcal
夕食800kcal
1日のトータルカロリー2250kcal

1食置き換え 2食置き換え 2食置き換え
タイミング 夕食置き換え 朝食&夕食の置き換え
朝食&昼食の置き換え
昼食&夕食の置き換え
トータルカロリー 2250kcal→1615kcal 2250kcal→1230kcal
2250kcal→1130kcal
2250kcal→880kcal(危険)

 

置き換えをするタイミングで減らせるカロリー量が大きく違うことがわかりますね!

これを自分の基礎代謝に当てはめてみてください。

朝食と夕食の置き換えが、もし基礎代謝よりも下回るようでしたら危険なので2食の置き換えダイエットはしないでください。

基本的にダイエットでは摂取カロリーが基礎代謝以下になると体調を崩しますので危険です。

昼と夜の2食置き換えはほぼ全員が基礎代謝以下のカロリーになるのでやめてください。

また、ほぼ確実に停滞期とリバウンドを引き起こします。

2食の置き換えをするとしたら、朝食と夕食の置き換えにしましょうね。

いつから効果が出る?

もし朝食と夕食を置き換えた場合、いつ頃からどれくらい痩せられるかをシミュレートしてみます。

朝食550kcal
昼食900kcal
夕食800kcal

といった食生活の場合1日のトータルカロリーは2250kcalです。

体重を1kg減らすためには通常の摂取カロリーからマイナス7000kcalする必要があります。

朝食と夕食を165kcalの置き換え食品に置き換えた場合のカロリーカット量は1020kcalです。

つまり、理論上は7日で1kgのペースで痩せることが可能です。

もちろん置き換え以外の食事内容やおやつ、運動量によって変化します。

また、置き換えダイエットを始めたばかりの頃は食事から摂る水分量がへるため体内の水が抜けます。

そのため初めて3日で体重が2kg減ることも珍しくありません。

昼食と夕食の場合5日で1kgとハイペースですが、危険なのでやらないでください。

2食置き換えダイエットのメリット・デメリット

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2食置き換えダイエットは大幅なカロリーカットが可能ですが、リスクが伴うことがわかりましたね。

ここでは2食置き換えダイエットのメリットデメリットを深掘りしていきます。

2食置き換えのメリット

1日2食置き換えダイエットのメリットはコチラ↓

・短期間で効率的に痩せることができる

・ダイエット用の食事メニューを考える必要がなく楽

短期間で効率的に痩せることができる

最大のメリットですね!

1日1食に比べて大幅なカロリーカットができるので、通常の食事制限よりも効率的に痩せることができます。

カロリーカット量が多いため、短期集中のダイエットにも向いており1週間、2週間という短い期間で減量することができます。

ダイエット用の食事メニューを考える必要がなく楽

食事制限でダイエットをしようとすると食事メニューを自分で決めて作らなければなりません。

忙しい朝にダイエットメニューを作ったり、疲れて帰った夜に作ることは三日坊主になりやすいです。

2食置き換えダイエットは、栄養バランスが良い置き換え食品であれば楽に継続することができます。

また、ダイエットメニューは野菜が多くなりコストがかかるため、自炊よりも節約できるケースが多いです。

2食置き換えのデメリット

1日2食置き換えダイエットのデメリットはコチラ↓

・栄養不足(体調不良、美容面の影響)

・停滞期&リバウンドする

・めっちゃ空腹感が辛い

・コストも2倍

栄養不足(体調不良、美容面の影響)

2食の置き換えダイエットは、栄養バランスが完璧な置き換え食品を選ばないと栄養不足に陥ります。

置き換えダイエットは食事の量が単純に減るため栄養素が不足しやすいです。

とくにダイエットに必須であるたんぱく質ビタミンミネラルが不足しやすいです。

これらの栄養素が不足すると、体調不良胸やせ肌荒れ髪の毛や爪の荒れといった影響が出てきます。

食事1食に必要な栄養バランスが満たされている置き換え食品を選ぶことが必須になります。

停滞期&リバウンドする

人は急に摂取カロリーが落ちるとカロリー不足から実を守るために「ホメオスタシス」という機能がはたらきます。

ホメオスタシス機能が働くと停滞期になり、体重がなかなか落ちにくくなります。

また、停滞期になると栄養素の吸収率が高くなるためリバウンドする可能性が高くなります。

1日2食置き換えダイエットは摂取カロリーが急激に減るため停滞期とリバウンドのリスクがとても高いのです。

めっちゃ空腹感が辛い

単純に食事の量が減るため、かなりお腹が空きます。

どんなに腹持ちが良い置き換え食品を摂っても、カロリーが食事の半分以下になるため空腹感に襲われることでしょう。

空腹感に対する対処は必須になります。

コストも2倍

通常1日1食のところを2食に置き換えるため、単純にかかる費用が2倍になります。

栄養バランスが良い置き換え食品を選ぼうとすると安くはないため出費が痛く感じるでしょう。

しかし、短期集中のダイエットであれば1食とコストは変わりません。

2食置き換え置き換えはメリットが薄い

本音を言ってしまうと、朝と夜を置き換えるなら、1日1食置き換えダイエットに軽めの筋トレ有酸素運動を加えるほうがよほど良いです。

同じカロリー消費でも運動を加えた方が筋肉を維持することができるからです。

2食置き換えダイエットの口コミ体験談

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実際に2食置き換えダイエットに挑戦した方にアンケートで口コミを調査してみました!

実際に自分がやったやり方どれくらい効果があったかメリット・デメリットなどについて質問してみました。

クリックすると口コミ体験談を見ることができます!

2食置き換えダイエットの成功談

+M・Yさん【20代女性】の成功談


M・Yさん【20代女性】

朝食と夕食を置き換えました。
昼に美味しいものをガッツリと食べることができると前向きに考えて取り組みました。置き換えた商品は酵素ドリンクです。炭酸割りや豆乳割りなどにして味を工夫することで、ダイエットを楽しんですることに成功しました。夕食を置き換えるのはかなりお腹がすいて辛いのですが、昼に美味しい好きなものを食べることができるので頑張ることができました。
一週間で2キロ減りました。始めた時の体重は60キロでしたが、一ヶ月後には55キロになりました。
メリットは短期間で痩せること、デメリットは空腹感がすごく辛いことですね。
コツとしては、お腹がすくので、ご飯を食べる時はすごく美味しいものを食べるようにして気持ちを前向きにすることですね。お腹がすいたからといってすぐにやめないことです。
1食置き換えダイエットだと短期間で痩せないので、2食置き換えダイエットをしてみたいと思いました。空腹感に耐え続ければ成功すると思います。酵素ドリンクを選んだおかげで、肌がツルツル便通が良くなって楽しくダイエットできました。

T・Mさん【30代女性】の成功談


T・Mさん【30代女性】

朝食と昼食を置き換えました。
朝食と昼食を、ダイエットシェイクに置き換えました。間食は一切せず、コーヒーに砂糖抜きでミルクを入れたものを一杯だけ、ゆっくりと飲みました。夕食は軽めに家族と同じものをとりました。最初はおなかがすきましたが、少しずつ胃が小さくなり、夕食の量も以前より少なくても満腹感を感じるようになりました。
始めたときは65キロくらいあったと思います。2食置き換えを2ヶ月間ほどがんばって続けた結果、58キロに落ちました。体重はたいして落ちていませんが、見た目が確実にすっきりとし、二の腕のラインがまっすぐになり、友人からも「痩せたね」と言われるほど効果がありました。
朝晩を置き換えることで、家族の夕食を作るのに不便を感じなくてよかったです。昼は家族はみな仕事と学校で家でひとりなので、置き換えやすかったです。デメリットはやはり、最初の1週間くらいは空腹感が辛く、なるべく忙しく動き回って気を紛らわせるのが大変でした。
ダイエットシェイクは味の種類が豊富なので、いろんな味をストックしておいて、できるだけ毎回違うものにすることで飽きるのを防ぐことができました。コップ一杯分をわざと2杯に分けて、できるだけゆっくりと時間をかけて飲みました。PC作業など「ながら」で飲むと時間をかけて飲むことができ、満腹感を増やすことができます。
1食だけ置き換えるよりも効果が感じられるのと、期間が短くてすむような気がするので、やるなら2食がおすすめです。無理をせずに、何か行事が入ったときや家族で外食をすることになった日にはお休みにし、暴食しないよう気をつけて気長に行うのがコツだと思います。

+Y・Sさん【20代女性】の成功談


Y・Sさん【20代女性】

朝と昼を置き換えました。
シェイクタイプの置き換え食品を使って、朝と昼はそれを飲み、夜は気にせずに食べたいものを食べるという生活をしていました。仕事へ行くときは、シェイク用のボトルと粉を持っていって、職場で作って飲む……というような生活を続けました。
ダイエットを始める前の体重は53キロ。ダイエット終了時は46キロでした。2食置換えということもあり、ダイエットは3ヶ月で痩せることができました。
メリットは、食事を考える必要がないということ。すごく楽です。食費も全体的に抑えられているように思います。
デメリットは、はじめたばかりの頃は栄養失調なのか体調を崩しがちになったこと。栄養補填系のサプリも飲みはじめたら、落ち着きました。
インターネットで置き換え用のシェイクを見つけて、美味しそうだったのではじめてみました。とにかく「食事のメニューを考えるのが面倒」むしろ「食事を作る、とるのが面倒」というずぼらな人間には、とても合っているダイエット法でした。色んなメーカーのシェイクを試しましたが、総じて美味しかったのも長く続けられた理由です。もっと「お腹が空いてつらい!」と感じるかと思ったのですが、夕食は自由に食べるというルールを設けたのがよかったのか、楽しく続けられました。

+H・Rさん【50代女性】の成功談


H・Rさん【50代女性】

朝食と夕食を置き換えました。
グリーンスムージーダイエットをしました。
早く痩せたかったので、2食をグリーンスムージーにしました。
置換ダイエットは、お腹がすくイメージがありますが、グリーンスムージーの場合、1杯でも満腹感が得られるように成分に工夫がされていますので、今まで試してみた他のダイエットよりもあまりお腹がすかないところが、私のダイエットを成功へと導くカギとなりました。
始めた時は48キロくらいだったのですが2ヶ月くらいで44キロになりました。
特に運動を沢山頑張ったということもなかったので、2食置換え=食事改善で痩せたといった感じでしたのでかなり楽に痩せることができました。
あえてデメリットを言うのであれば、元々あった冷え性が強くなってしまいました。スーパーのエアコンでさえ、寒いと思うほどになってしまい、体温調節を戻すのには少しやせすぎたのかなと思いました。
2食置換えは、食べられる回数が1日1回となりますので、かなり長い時間空腹感を耐えなければなりません。ですので、どの食品で2食を置換えるのかがかなり重要となります。置換えダイエット食品には、商品説明が細かくされていますので、空腹感を感じさせない為の成分などがどのように工夫されているかを確認して頂き、口コミも確認した方がいいです。空腹感に耐えられる食品を選ぶことが続けられる一番のコツだと思います
2食置換えることで一番嬉しかったのは、着られなかった洋服が着られるようになったこと。そして、人に会うのもおっくうと思っていた私ですが、痩せてからは自信を持って人に会うことが出来るようになりました。痩せただけではなく、明るい自分を手に入れたように思います。

2食置き換えダイエットの失敗談

+S・Hさん【20代女性】の失敗談

 


S・Hさん【20代女性】

朝食と昼食をダイエットドリンクに置き換えました。
最初のうちは美味しく飲んでいたのですが、途中から飽きてしまい止めてしまいました。
3kg減ったのですが、途中で止めてからはあっという間にもとの体重に戻ってしまいました。
最初から張り切りすぎてしまい、2食置き換えは少し無謀だったかな?と思います。一食置き換えでしたら、精神的にも楽で、続けられたのでは?と思います。
メリットは、痩せるスピードが速いことですね。本当に短期間で結果を出したい方に、向いていると思います。デメリットは、飽きることです。嫌になって、どうでもよくなり、暴飲暴食に走ってしまうと最悪です。
2食置き換えダイエットは、短期間にした方が、健康面にしても精神面にしても良いと思います。最初から張り切りすぎず、一食置き換えでやってみてから、様子を見て自分の体調を見て、始めた方が良いと思います。
結局1食置き換えをすればよかったと思います。

 

+Y・Mさん【40代女性】の失敗談

 


Y・Mさん【40代女性】

2食ともプロテインダイエットのドリンクで置き換えをしました。最初は良い調子で痩せていくのが嬉しくて頑張っていましたが、やがて普通の食事が恋しくなり、ある日を境にして我慢できなくなって夜の食事を食べるようになったら、あとは坂を転がるようにして夜もしっかり食べるのがやめられなくなって挫折しました。置き換えをやめた途端、ぶくぶく太り始めました。
2食置き換えダイエットをしていて途中で、美味しいものが食べたくなりその欲求が日増しに強くなり我慢できなくなってそのまま中断しました。すると5キロ痩せていたのが、10日後には元の黙阿弥になりました。
2食置き換えはかなりハードなダイエット法だと思います。朝よりも夜の食事をプロテインドリンクだけにするのは、無茶でした。いつも食べ物のことばかりで頭がいっぱいになるほどお腹が空いていて挫折するのも時間の問題という感じでした。
2食置き換えダイエットはよほどの忍耐力と強い意志が無いと無理です。無理なダイエットは長続きできませんから、1食置き換えにしたほうが絶対にベターです。

 

T・Sさん【30代女性】

 


T・Sさん【30代女性】

朝と夜の二回、グリーンスムージーを豆乳で割ったものに置き換えて、一切他のものは食べない。昼だけ好きなものを好きなだけ食べても良いという方法でした。
2食を置き換えしたことで、1週間で4キロも痩せられました。でも1週間も2食置き換えをしたことで、空腹感が限界になり結局、反動で過食してしまいあっという間にリバウンドして、以前よりさらにプラス2キロになってしまった。
2食を置き換えにすると、空腹感が半端なかったです。常に飢餓状態のような感じになってしまって、昼ごはんはごはん3杯も食べてしまったり、甘いケーキやアイスをいくつも食べたりと、ひどい反動が起きてしまいました。これが失敗の最大の原因です。
2食置き換えダイエットは、メリットは短期間で大幅なダイエットが期待できることですが、デメリットは止めるとすぐにリバウンドすることです。体に負担がかかりすぎる。
2食置き換えダイエットは例えば、決まった期日までにどうしてもまとまった体重を落としたい場合だけ行うのが良いです。1ヶ月以上続けていると栄養バランスも悪いしストレスも大きくなるので体調を崩す可能性があるので、よほどの理由がない限りは1日一食置き換えダイエットにとどめておくことをおすすめします。
もし置き換えダイエットをするなら今度は、夜一食を置き換えるつもりです。

失敗しない2食置き換えダイエットのやり方

デメリットや危険性を理解した上で、それでも短期間で痩せなければいけないという方もいるでしょう。

1日2食置き換えダイエットは基本的に朝食と夕食を置き換えるようにしましょう。

昼食と夕食はカロリーカット量が多すぎるため危険です。

いきなり摂取カロリーが大幅に減ると停滞期とリバウンドしやすいため、もし時間に余裕があれば1日1食置き換えダイエットで体を慣らしてから始めると良いです。

2食置き換えダイエットの注意点

2食置き換えダイエットはリスクが高いため、必ず守りたいルールがあります。

やる場合は以下の注意点を守って行いましょうね!

・栄養バランスは絶対条件

・腹持ちが重要

・空腹感の対処をする

・停滞期&リバウンド防止対策は必須

・運動と軽い筋トレで筋肉を維持する

・置き換え以外の食事内容にも気をつける

栄養バランスは絶対条件

2食置き換えダイエットをするなら、置き換え食品の栄養バランスは完璧でなければいけません。

栄養不足にならないために6大栄養素が1食分に必要な量含まれている必要があります。

具体的には、炭水化物、脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていることが条件になります。

栄養バランスが良い置き換えダイエット食品を比較したランキングはコチラ↓

栄養バランスが良くて効果的な置き換えダイエット食品ランキング!

腹持ちが重要

食事そのものの量とカロリーが大幅に減るため、2食置き換えダイエットは空腹感との戦いになります。

そのため、栄養バランスが良いだけでなくゆっくりと消化吸収される腹持ちの良い食品を選ぶことが成功への鍵となります。

腹持ちを比較!おすすめの置き換えダイエット食品ランキング

空腹感の対処をする

2食置き換えダイエットは腹持ちの良い置き換え食品を摂っていても、お腹が空きます。

ある程度続けていると体が慣れてくるため我慢できるようになりますが、多くの人がその前にやめてしまいます。

そうならないように、空腹感で挫折しないように正しく対処する必要があります。

→置き換えダイエット中の空腹感の対処方法はコチラ

停滞期&リバウンド防止対策は必須

先述の通り、2食の置き換えは続けているとほぼ確実に停滞期に入ります。

この停滞期を乗り越えないとリバウンドする可能性があるため、前もって対処方法を確認しておきましょう!

また、目標体重を達成したその後も復食期間を作らないとリバウンドするため合わせて確認しておいてくださいね。

→置き換えダイエット中に起きる停滞期の乗り越え方

→置き換えダイエットでリバウンドしないための防止策

運動と軽い筋トレで筋肉を維持する

栄養不足に注意しながらも、軽い筋トレや運動を行うことが理想的です。

無理な運動をする必要は全くありません。

最低限筋肉を維持するためのメニューを行えば、リバウンドのリスクを減らすことができますよ!

→置き換えダイエットにおすすめの筋トレ&有酸素運動メニュー!

置き換え以外の食事内容にも気をつける

いくら2食を置き換えているからといって、置き換え以外の食事で好きなものを好きなだけ食べてしまっては意味がありません。

むしろ、2食も置き換えている分吸収率が高くなっているため高カロリー、高糖質食を食べるとかえってリバウンドしてしまう可能性があります。

6大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル)のバランスが良い食事が理想です。

炭水化物と脂質は十分に摂れていることがほとんどです。

たんぱく質を多めに、野菜はどれだけ食べても良いです!

2食置き換ダイエットをするならこれ!

前述の通り、2食置き換えダイエットは栄養不足のリスクが高いです。

そのため、1食分で食事1食に必要な栄養素をすべて摂れる置き換え食品を選ぶ必要があります!

また、栄養バランスが良いだけでなく腹持ちも重要です。

現状これらの条件を満たしている置き換え食品は、美容液ダイエットシェイクしかありません。

2食置き換えダイエットに挑戦するならコレで間違いありません。

万が一自分に合わなくても全額返金保証を受けられるので、安心して始めることができますよ!

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→美容液ダイエットシェイクの効果の詳細はコチラ

特徴

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【メリット】
・栄養バランスが非常に良い
・腹持ちが良い
・無添加で安心
・全額返金制度つきで安心して試せる

【デメリット】
・少し高め

こんな人におすすめ

・初めて置き換えダイエットに挑戦する人
・見た目もキレイ痩せしたい人
・返金付きで安心して試したい人

まとめ

2食置き換えダイエットはメリットとデメリットのバランスを考えると、正直あまりおすすめはできません。

どうしても短期で痩せる必要がある場合はリスクを理解した上でやりましょう。

急いで痩せる必要がない方は、健康的で美しく痩せるために正しい置き換えダイエットの方法で行ってください↓

効果的な置き換えダイエットのやり方と成功するコツを徹底解説!

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サイトウ

はじめまして!管理人のサイトウと申します! 大学卒業後、大手の健康食品会社に新卒で入社しました。 入社3年目にしてダイエット業界の闇を目の当たりにし、利益重視で利用者の健康や美容は二の次といった商品が溢れていることを知りました。 実際には効果がない商品を平気で売りさばく会社に嫌気が差して、ついには退社しましたが、ダイエットアドバイザーの資格を活かし「本当に役立つ情報伝えたい」という考えから当サイトを立ち上げました。 販売会社の歴史や科学的根拠に基づく栄養成分の徹底調査、日々最新のダイエット情報を勉強してコンテンツづくりに励んでいます。

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