手作りの置き換えメニュー・レシピ

置き換えダイエットにおすすめの作り置きレシピ!

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『手作りレシピで置き換えダイエットしたいけど、カロリー計算もめんどくさい。』『仕事が忙しくて料理をする時間がとれない。』という方。

置き換えダイエットしようと思っても、毎日メニューやカロリーを考えてメニューを作るのって大変ですよね。特に仕事や育児に追われていると、忙しくてなかなか料理ができなくて、バランスが偏ったり、1品だけの置き換えになったり、すぐ食べられるものになったり

そんな時、仕事休みの日や都合のいい時間にレンジを使って簡単にできて、作り置きできる置き換えメニューがあれば助かりますよね!

→【総合】効果的な置き換えダイエット食品人気おすすめランキング

作り置きできる置き換えダイエットとは?

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作り置き置き換えダイエットとは

1週間分のおかず(常備菜)をまとめて作り、冷蔵庫に保存して、1日1食〜3食を好きなおかずに置き換えて食べるというダイエット方法です。

特徴としては、野菜や肉、魚はしっかり食べて、炭水化物は控えるという低糖質&低カロリーのダイエットです。

作り置きで置き換えダイエットをするメリット・デメリット

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次に、作り置きメニューで置き換えダイエットをするメリットとデメリットについて下の表に示します。

メリット

デメリット

・低糖質なおかず

・野菜が多い(噛む回数が増える)

・献立に迷わない

・おかずの組み合わせが豊富

・料理時間の短縮になる

・無駄な買い物をすることがなく節約

できる

・お弁当のおかずにすることもできる

・タンパク質過剰摂取に繋がる可能性がある

・メニューの組み合わせによって味に飽きる

・作り置きを作るのに時間がかかる

 (小さい子供がいると作り置きにかける時間がない)

・夏の作り置きの保存期間が心配

 (保存方法を誤ると、食中毒の危険性がある)

→置き換えダイエットは市販と手作りどちらを選ぶ?

作り置き置き換えダイエットの効果と痩せる理由

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作り置き置き換えダイエットの効果と痩せる理由について説明していきます。

この作り置き置き換えダイエットの効果は、野菜や肉・魚を多く摂ることで、特徴は低糖質であることと説明しましたね。

糖質の摂取量を制限すると、急激な血糖値の上昇を抑えられ、インスリン(血糖を下げるホルモン)の分泌が低下し、脂肪の分解が促進し、体脂肪が減少すると言われています。

また、糖質の摂取量を抑えることで、体内の脂肪がエネルギーとして使用されやすくなるため、ダイエットにも繋がります。

野菜を多く摂れるメリットもあります。

野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれるので、女性にとっては、肌荒れ改善など、美容にもよい効果があると期待されています。

また、疲労回復や風邪予防など身体の健康にも重要な役割を果たしています。

→置き換えダイエットは効果ありかなしか徹底解説!効果はいつ出る?

作り置き置き換えダイエットのやり方

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ここでは作り置き置き換えダイエットの基本ルールとコツを紹介していきます。

作り置きダイエットの基本ルールとコツ

基本ルールは、とてもシンプルです。

  1. 1週間分のおかずを1日でまとめて作る。
  2. 作ったおかずは、1品ごとに保存容器に分けて冷蔵庫に保管する。
  3. 1日1食〜3食、冷蔵庫に作り置きをしたおかずを通常の食事に置き換えて食べる(目安は12~3品程度)

自宅で作り置きおかずを食べられない場合は、仕事場でも作り置きおかずをお弁当に詰めて持って行くことができれば、継続して実践できますよ。

また、やせる食べ方として、

① 野菜はたっぷり食べる

② 肉や魚もしっかり食べる

③ 炭水化物は控えめに

おすすめの食べ順としては①→②→③の順番で食べると効果的です。

作り置き置き換えダイエットの注意点

1週間分のおかずを1日でまとめて作らないといけないため、食材の準備や、調理の段取りを考えてから調理に取りかかりましょう。

・調理されたおかずはすぐに冷蔵庫に入れるのではなく、粗熱をとってから保存容器に移し、完全に冷めてから冷蔵庫に移すようにしましょう。

・腐ったり雑菌の繁殖など、衛生面から作り置きおかずは1週間で食べきるようにしましょう。

これらの点に注意して作り置きダイエットを始めましょう。

衛生面からグリーンスムージーを作り置きするのはおすすめしません。

置き換えダイエットにおける食事の基本について説明すると、

痩せるということは摂取エネルギー量(食べた量)を消費エネルギー量(動いた量)が上回っているということです。

一般的に体重(体脂肪)1kg減らすには約7000kcal減らす必要があります。

またダイエットする時は、基礎代謝量以上のカロリーをきちんと摂りながら、バランスのよい食事を行って痩せていく必要があります。基礎代謝量以下のカロリー摂取は急激なダイエットを引き起こし、急激なダイエットは、筋肉を減らし、リバウンドしやすい身体を作ることにもなります。

バランスのよい食事とは、身体のエネルギー源となる炭水化物、タンパク質、脂質と身体の機能を調節するビタミン、ミネラルを上手に摂ることです。つまり、これらの栄養素を過不足なく摂るには、様々な食材が必要です。

つまり、ダイエットを行うには食事を抜いたり、極端に減らしたりするのではなく、栄養バランスのよい食事を制限して食べるということです。

作り置きした置き換えメニューの保存方法

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調理後の作り置き置き換えおかずの冷まし方については、すぐに冷蔵庫で冷やすのではなく、必ず粗熱をとってから保存容器に移し、完全に冷ましてから冷蔵庫に入れるようにしましょう。その際、急速に冷ました方が菌の繁殖を抑えられるため、時間をかけて常温にするのではなく、できるだけ早めに冷ましましょう。

また、容器のフタをするのもしっかり冷めてからするようにしましょう。温かいうちにフタをすると、フタの裏に蒸気がつき結露し、おかずが痛む原因となります。

冷蔵庫内の保管場所については、手前よりも温度変化の少ないも奥に入れるのがおすすめです。

おすすめの保存容器と必要なものは?

作り置きおかずを入れる入れ物は一体どんな容器がいいのでしょうか?

タッパーなどのプラスチック容器? ホーロー容器? ガラス容器?

いろいろ種類がありますよね。

そこで、作り置きダイエットにオススメの容器と選び方と、メリット・デメリットも紹介します。

保存容器を選ぶ上で重要なことは、おかずを美味しく、衛生的に保つことです。食品は空気にふれると雑菌が繁殖し痛みやすくなるので、しっかり密閉ができる容器がおすすめです。また、どの保存容器にしても、あらかじめ、容器は消毒して清潔にする必要があります。

保存容器は材質によって機能性が異なります。各保存容器のメリット・デメリットはこちら。

メリット

デメリット

ホーロー容器

直火・オーブンで使用できる

色や匂いが付きにくい

油汚れが落ちやすい

電子レンジで使用できない

中身が見えない

高価

プラスチック容器

軽くて使いやすい

電子レンジで使用できる

価格が比較的リーズナブル

食洗機が使用できない

色や匂いが移る

劣化する

油汚れが落ちにくい

耐熱ガラス製容器

オーブン・電子レンジで使用できる

色や匂いが付きにくい

油汚れが落ちやすい

中身が見える

重い

フタに隙間がある

熱伝導率が悪い

もっと詳しく知りたい方は作り置き・常備菜の保存容器をご覧ください。

作り置きした置き換えメニューの保存期間は?

作り置きおかずの保存期間は冷蔵で23日のものがほとんどです。酢を使用したレシピはそれよりも長く保存することができます。酢には殺菌効果や防腐効果があるためです

。また、おかずによっては冷凍庫で保存できるものもあります。大量に作れるのもメリットですね。冷凍庫で保存するときは1食分ずつ小分けにして冷凍するのがよいでしょう。冷凍保存でも2週間以内には使いきるようにしましょう。

腐らせないコツとしては、

・保存容器から食べる分を取り出すときに、清潔な箸を使う。

・保存容器のフタをきちんと密閉する。

・取り出したあとの保存容器はすぐに冷蔵庫にしまう。

ことが大切です。

高温多湿な夏は食中毒が発生しやすい時期でもあるため、保存期間は通常より短いものとして早めに食べきるようにしましょう。

もっと詳しく知りたい方は作り置きおかずの保存期間をご覧ください。

人気の作り置きできる置き換えダイエットレシピ

ここでは人気の作り置きできる置き換えダイエットレシピを5つ紹介します。

どれも簡単にできるものなので、ぜひ試してみてくださいね。

油揚げピザ

・日持ち目安 冷蔵34

・エネルギー量 1人当たり 396kcal

<材料(2人前)>

・油揚げ:3

・ベーコン(もしくはサラダチキン):適量

・ピーマン(緑・赤):各1

・ピザ用チーズ:80

ケチャップ:大さじ2

豆板醤:小さじ1

ガーリックパウダー:少々

<作り方>

  1. 油揚げを半分に切り、オーブントースターの天板に並べる。
  2. の材料を混ぜ(市販のピザソースで代用してもよい)、油揚げに塗る。

その上に食べやすい大きさに切ったベーコン(もしくはサラダチキン)とピーマン、チーズをのせる。

  1. オーブントースターで5分焼く。

ダイエットに良い理由として、

・ピザ生地に小麦粉の代わりに油揚げを使用して、糖質を抑えている。

簡単いなり餃子

日持ちの目安 冷蔵34日 冷凍可

エネルギー量 1人当たり 305kcal

<材料(2人前)>

・豚ひき肉:150g

・にら:1/2

・塩・コショウ:少々

・油揚げ:2

<作り方>

  1. 豚ひき肉・にら・塩・コショウを混ぜ合わせ、タネを作る。
  2. タネを半分に切った油揚げに入れる
  3. 油をひかずにフライパンでこんがり焼く。

ダイエットに良い理由として、

・餃子の皮より油揚げの方がエネルギー量は大きいが、糖質が少ないため、低糖質ダイエットに向いている。

餃子の皮と油揚げのエネルギー量と糖質量の比較(100g当たり)  

エネルギー量

糖質量

餃子の皮

291kcal

54.8

油揚げ

386kcal

1.4

レンチンタンドリーチキン

・日持ち目安 冷蔵45日 冷凍可

・エネルギー量 1人当たり 288kcal

  <材料(2人前)>

・鶏もも肉(から揚げ用):250g

プレーンヨーグルト(無糖):大さじ6

カレー粉:小さじ1

塩・こしょう・ガーリックパウダー:各少々

<作り方>

  1. を保存容器に入れて混ぜる。鶏もも肉を加え混ぜ、10分お。
  2. ①にふんわりとラップをかけて700wの電子レンジで3分加熱する。
  3. 全体を混ぜ、ラップをかけずに700w2分加熱する。

ダイエットに良い理由として、

・フライパンで焼くときは油を使用するが、レンジを使用しているため、余分な油を使用することなく調理ができ、エネルギー量が普通の調理と比較して少ない。

・無糖のプレーンヨーグルトを使うことで、糖質を少なくすることができる。

混ぜるだけ!ハムとタマネギのマリネ

・日持ち目安 冷蔵45

・エネルギー量 1人当たり 109kcal

<材料(2人前)>

・ハム:4

・たまねぎ: 1/2

・人参: 1/2

・レモンスライス: 2

・塩・コショウ:各少々

・酢:大さじ12

・オリーブオイル:大さじ1/2

・ドライパセリ:小さじ1

<作り方>

たまねぎは薄切り、人参は千切り、ハムは細切りにする。

たまねぎと人参を保存容器に入れ、塩を振って軽く揉む。

ハムと調味料を②に加え、よく混ぜる。

  最後にレモンスライスをのせ、蓋をして冷蔵庫で15分ほど寝かせる。

  

  ダイエットに良い理由としては、

・野菜が多いため、エネルギー量が少ない。

・酢がエネルギー代謝を促進させたり、脂肪分解の役割を持つ酵素を活性化させる働きがある。

簡単かぶのスープ

・日持ち目安 冷蔵34

・エネルギー量 1人当たり 109kcal

  <材料(2人前)>

・かぶ:5

・オリーブオイル: 小さじ1

・水: 1/2カップ

・みそ:小さじ1

・和風だし:小さじ1

・塩・コショウ:各少々

・豆乳:1/2カップ

<作り方>

鍋にオリーブオイル、一口大に切ったかぶと水を入れて蓋をし、中火で3分蒸し煮にする。

みそ、和風だし、塩・コショウをボールに入れ、豆乳を少しずつ加え混ぜる。

かぶに火が通ったら、②のソースを鍋に入れ、弱火で3分煮る。

かぶの葉を電子レンジ(600W)で1分加熱する。

鍋に④のかぶの葉を加える。

ダイエットに良い理由として、

・かぶの葉に含まれる食物繊維が、血糖の上昇を緩やかにする効果がある。

お弁当用にオススメの作り置できる置き換えダイエットレシピ

お弁当のおかずと言えば、前日の夜ご飯のおかずを入れることが多いですよね。

でも夜ご飯のおかずばかりではお弁当も飽きがきてしまいますよね。

そこで、お弁当用におすすめの作り置きレシピについても5つ紹介します。

肉団子

・日持ち目安 冷蔵34日 冷凍可

・エネルギー量 1人当たり 352kcal

<材料(2人前)>

・豚ひき肉:200g

・ニラ:1

・おからパウダー:大さじ2

・卵:1

・塩・コショウ:各少々

酢:大さじ3

コショウ:小さじ1/3

<作り方>

ニラを細かく刻み、肉団子の材料全てをよく混ぜる。

①を8等分して団子状に丸め、耐熱皿に並べラップをし、電子レンジ(600w)で4分加熱する。

②に○をかける。

ダイエットに良い理由として、

・つなぎに小麦庫や片栗粉ではなくおからパウダーを使うことで、糖質が制限される。

・食物繊維が多いため、満腹感が出る。

塩から揚げ

・日持ちの目安 冷蔵45日 冷凍可

・エネルギー量 1人当たり 475kcal       

  <材料(2人前)>

・鶏もも肉(から揚げ用):300g

しょうが(すりおろす):1かけ

レモン汁:1/2個分

塩:小さじ1/3

こしょう:少々

・オリーブオイル:大さじ3

<作り方>

鶏肉と〇を合わせて揉み、5分置く。水気を拭いてオリーブオイルを加え混ぜる。

フライパンに①を入れて平らにし、強めの中火にかける。3分ほどして焦げ目がついてきたら裏返す。弱めの中火にして35分揚げ焼きにする。

ダイエットに良い理由として、

・片栗粉や小麦粉を使用していないため、糖質を減らすことができている。

・揚げ焼きにしているため油の使用量が少ないことでカロリーも普通のから揚げより制限できる。

レンチン ふっくらたまご焼き

・日持ち目安 冷蔵34

・エネルギー量 1人当たり 131kcal

<材料(2人前)>

・卵:2

・人参:1/3

・ニラ:1/4

・塩・コショウ:各少々

・マヨネーズ:大さじ1

<作り方>

人参は千切り、ニラは12センチ幅に切る。

耐熱容器に卵を割り入れ、かき混ぜる。他の材料もすべて加えてよく混ぜる。

ラップをせずに電子レンジ(600w)で130秒加熱する。

②をいったん取り出してよく混ぜ、今度はふんわりとラップをして600w2分加熱する。

容器をひっくり返し、中身を取り出し、食べやすい大きさに切る。

ダイエットに良い理由として、

・たまご焼きに砂糖が使用されていないため、糖質を減らすことができる。

レンチンエリンギベーコン

・日持ち目安 冷蔵34

・エネルギー量 1人当たり 86kcal(オリーブオイルを小さじ1かけると123kcal

<材料(2人前)>      

・エリンギ:2          

・ベーコン:40

・塩・コショウ:各少々

・コンソメ:少々

・オリーブオイル:少々

<作り方>

エリンギは乱切り、ベーコンは細切りにする。

エリンギとベーコンを耐熱皿にのせ、塩・コショウ・コンソメをかける。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で130秒加熱する。

②に好みでオリーブオイルを回しかける。

ダイエットに良い理由として、

・フライパンで炒めず、レンジを使用しているため、油の使用量が減らすことができる。

・エリンギに食物繊維が多く含まれるため、よく噛むことによって満足感が得られ、また食物繊維が腸内環境を整え、便秘改善にもつながる。

カラフルピーマンのマリネ

・日持ち目安 冷蔵45

・エネルギー量 1人当たり 45kcal

<材料(2人前)>

・ピーマン(赤・黄):各1

・たまねぎ:1/2

〇酢:大さじ2

〇みりん:大さじ1/2

〇塩・コショウ:各少々

<作り方>

ピーマンは細切り、たまねぎは薄切りにし、塩小さじ1/3(分量外)を混ぜてもみ、5分ほどおく。出てきた水分をしっかり絞る。

①に〇を加え混ぜる。

ダイエットに良い理由として、

・野菜が多く含まれており、油も使用していないので、カロリー制限につながる。

・酢がエネルギー代謝を促進させたり、脂肪分解の役割を持つ酵素を活性化させる働きがある。

 お弁当にも使える作り置きおかずの人気レシピランキングはこちらをご覧ください。

痩せない!?手作りで置き換えダイエットの効果がない原因と対処方法

置き換えダイエットを継続しているのになぜ痩せないの?

作り置きダイエットで痩せない原因と対処方法について紹介していきます。

原因① 糖質の量が制限できていない。

ご飯・パンや麺類の量を控えることはもちろんなのですが、イモ類や果物類はどのくらい食べていますか?これらのイモ類や果物類も糖質を多く含むため、多く摂取していると痩せない可能性があります。そのため、イモ類や果物類の摂取にも気をつける必要があります。

原因② 作り置きの組み合わせが悪い。

主菜(肉・魚)や油を使ったおかずを多く作っていませんか?糖質制限はできていても、主菜を多く摂りすぎていると、タンパク質や脂質の摂りすぎとなり、カロリーオーバーになって痩せない可能性があります。

対処方法としては、作り置きをするときに、肉や魚を使った主菜のおかずと、野菜を使った副菜のおかずを12の割合で作ることです。

作り置きダイエットで痩せるためには

主食(ご飯・パン・麺類)と主菜(肉・魚・卵など)、副菜(野菜・キノコ・海藻類)をバランスよく食べる事が大切です。主食は糖質が主な栄養素とはなりますが、極端に制限しすぎないことも大切です。糖質は身体を動かすエネルギー源となり、脳の栄養源でもあります。

食べる順番としては、副菜→主菜→主食の順に食べることで、血糖値が緩やかに上昇するため、太りにくい食べ方と言えます。

正しい置き換えダイエットで痩せたい方はこちら

作り置きが面倒で続かない、疲れてしまう場合

 作り置きの置き換えダイエットに挑戦してみたけど、難しい、面倒だなと感じて、やめた方や続かない方もいるのではないでしょうか?ほかにも、ずぼらな性格だから自分には向いてない、できないと感じた方もいますよね?継続するコツとしては、まずは簡単にできるメニューにしてみるのはどうでしょうか?

また、作ってみたのはいいけど、まずいと感じた方、そんな方はいろんなメニューに挑戦してみて、自分の好みのメニューを探してみるのはどうでしょうか?

それでもやっぱり作り置きダイエットが続かない場合、こちらの方法がおすすめ。

1食分の食事を低カロリーな食材・ドリンクに置き換えることで、カロリーカットして痩せる方法です。いつもの食事のうち1食を置き換えるだけなのでこちらの方が楽で、ダイエットにも効果的です。

→【総合】効果的な置き換えダイエット食品人気おすすめランキング

まとめ

これまで、作り置きで置き換えダイエットをする方法と効果を解説してきました。

私自身、作り置きおかずでの置き換えダイエットに関しては、調理時間の短縮や光熱費の削減にもなるため、食中毒にならないよう、衛生面にさえ注意すれば賛成です。

ただ、栄養バランスを考えると必要な材料を揃えたり、考えるのが難しいです。

楽をしようと少ない材料で調理するとどうしても栄養が偏ってしまいます。

やはり、正しく痩せるということは、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの栄養のバランスが取れた食事を摂りながら、適度に運動して痩せるということであると思います。

→栄養バランスが良くて効果的な置き換えダイエット食品ランキング!

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サイトウ

はじめまして!管理人のサイトウと申します! 大学卒業後、大手の健康食品会社に新卒で入社しました。 入社3年目にしてダイエット業界の闇を目の当たりにし、利益重視で利用者の健康や美容は二の次といった商品が溢れていることを知りました。 実際には効果がない商品を平気で売りさばく会社に嫌気が差して、ついには退社しましたが、ダイエットアドバイザーの資格を活かし「本当に役立つ情報伝えたい」という考えから当サイトを立ち上げました。 販売会社の歴史や科学的根拠に基づく栄養成分の徹底調査、日々最新のダイエット情報を勉強してコンテンツづくりに励んでいます。

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