手作りの置き換えメニュー・レシピ

【簡単】おすすめの手作りの置き換えダイエットレシピと食材を紹介!

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置き換えダイエット用の市販の商品があるのを知っていても、「本当に効果があるのかわからない」「お金が無駄になってしまわないか」と心配でなかなか手が出せないという人もいますよね。

「自炊が得意」という人や、「普段から料理をするから余っている食材を使いたい」という人は、手作りの料理でも置き換えダイエットをすることができます。

休日や時間のあるときに作り置きをしておけば、忙しい毎日の中でも置き換えダイエットをすることが可能です。この記事では、置き換えダイエットにオススメの手作りメニューとレシピの紹介をしていきます。

なるべく安心できる手作りのメニューで、コストを抑えながらダイエットをしたいという人は是非参考にしてみてくださいね。

置き換えダイエット 手作り レシピ 食材

置き換えダイエットを手作りでするメリット・デメリット

メリット

  • 食材費が安く上がる場合がある
  • お金を無駄にする心配がない
  • 添加物などの心配がなく体にやさしい
  • 食材の栄養素が逃げにくい

置き換えダイエットのメニューを手作りする場合このようなメリットが考えられます。

普段から料理をする人は食材費を安くあげることができるかもしれません。しかし、忙しかったり自炊が苦手で料理はしないという人は、置き換え用の食材を買うために逆にコストがかかる可能性があります。

自分の普段の生活に合わせて、普段から手作りメニューで置き換えを行うのか、休みの日だけ行うのかなど調整していけるといいでしょう。

デメリット

  • 自炊をしない人はコストがかかる場合がある
  • 調理の手間がかかる
  • 光熱費がかかる
  • 食材が無駄になってしまう場合がある
  • 片付けが面倒くさい
  • 栄養不足になりやすい

料理を作るためにはガスや電気を使います。また、あと片付けのときに水道を使ったり、調理器具を洗うこともあります。

全体的なことを考えると、やはり手作りのメニューは手間や時間、お金がかかることのほうが多そうです。

また家族がいる場合、自分だけ別メニューを作るというのはなかなか大変です。まとめて作り置きをしておいて冷凍したりと、保存の工夫も必要となります。

手作りレシピの場合、置き換えダイエットに必要な栄養バランスを全てカバーできないことが多いです。

どうしても摂取カロリーを減らそうとすると品目が減ってしまうためです。

置き換えダイエットは市販と手作りどちらを選ぶ?

置き換えダイエットのメニュー・レシピの決め方

ポイント

  • カロリーの低い食材を選ぶ
  • 噛み応えのある食材を選ぶ
  • ボリュームのある食材を選ぶ
  • 水分を上手に利用する
  • レシピサイトを参考にする

カロリーの低い食材を選ぶ理由

置き換えダイエットの1番の目的は摂取カロリーを低く抑えることです。そのためには、当たり前ですがカロリーの低い食材を選ぶのが基本となります。

カロリーが低い食材を選ぶポイントは、まず脂質を多く含んでいないものを基準にしましょう。動物性の脂肪は中性脂肪やコレステロールを上げる原因となります。揚げ物や脂っこい料理も置き換えには向いていません。

噛み応えのある食材を選ぶ理由

お腹がいっぱいになったと脳が認識するためには20分以上の時間を要するといわれています。そのためには食事をゆっくりと時間をかけてとる必要があります。

噛む必要のない料理は喉ごしがよくスルスルと飲み込んでしまいがちなので、早食いをしてしまいます。

ゆっくり時間をかけて食べるためには、野菜やキノコなど食物繊維の多い食材がお勧めです。

ボリュームのある食材を選ぶ理由

食事の量が少ないと、お腹はもちろん視覚的にも満足感を得られません。ダイエットの食事は低カロリーでボリュームが出るような食事が基本です。

こんにゃくや白滝などカロリーの低い食材をカサ増しとして上手に取り入れていきましょう。

水分を上手に利用する理由

水分は胃や腸などの消化器に溜まり、満足感を与えてくれます。水やお茶だけではなく、スープやお味噌汁なども同じような効果があります。

塩分を摂りすぎるとむくみに繋がりますので、汁物をとり入れるときには薄味にするのがおすすめです。

レシピサイトを参考にする理由

最近では特にお金を出して本を買わなくても、インターネットで簡単にレシピが見れます。

自分の頭の中だけで考えるよりも、そういったレシピサイトを見て参考にすることでバリエーションが広がったり、マンネリ化の防止にもなります。

自分の固定観念にとらわれず、視野を広げることで新しい発見ができるでしょう。

手作りレシピと置き換え食品との違い

咀嚼による満足感の違い

手作りレシピと置き換え食品の大きな違いは、噛むか噛まないかというところです。噛むという行動自体にはとても良い効果があり、満足感の評価でも変わってきます。

しっかり噛んで満腹中枢が刺激されれば少ない食事量でも満たされますが、ドリンクタイプの多い置き換え食品は、いろいろ工夫はされているものの満足感の部分では足りないと感じるかもしれません。

さらに噛むだけでもエネルギーを消費しているので、飲むだけの食事よりも消費するカロリーは増加するでしょう。

栄養素の損失の違い

食品が持つ栄養素は、調理の過程が増えれば増えるほど損失される可能性が高まります。

普段の料理でももちろん損失されていきますが、市販の置き換え食品はさまざまな工程を経てパウダーになったり濃縮されているので、栄養素が失われている可能性もあります。

食材そのままの栄養素を摂りたいのであれば、やはり生の状態で食べることが1番です。市販の置き換え食品を使うときは、信頼できるメーカーの商品を選ぶようにしましょう。

手間や時間の負担

手作りの置き換えメニューにはたくさんのメリットがありますが、やはり時間や手間をかけないと続けていくのはなかなか難しいです。

ダイエットは長く続けていけないと意味がありません。市販の置き換え食品は、材料を切ったり火を使ったりという過程が必要がありません。

仕事で帰るのが遅い人や一人暮らしで自炊をしないという人、家族の分と分けてメニューを作るのが大変という人は、やはり自然と市販の置き換え食品の方がメリットが多くなるはずです。

何がいい?失敗しない置き換えダイエット食品の選び方を徹底解説!

手作り置き換えダイエットに効果的なおすすめの食材

豆腐

脂質を抑えながら、体づくりに必要な植物性のたんぱく質を摂取できます。ポリフェノールである大豆イソフラボンも一緒に摂取でき、女性特有の症状の緩和や美容にも良い効果がありますよ。

豆腐は味にクセがないので、どんな味付けにも合う優秀食材。その日の気分でいろいろな料理を楽しめます。

柔らかい食感が弱点ですが、野菜やきのこと合わせてしっかり噛めるようにするとより満足感が増しますよ。

サラダチキン

代謝アップに欠かせないたんぱく質をたっぷり摂ることができ、脂質が少なくヘルシー。コンビニやスーパーでも買うことができるサラダチキンは、ダイエット中の方にも大人気です。

手作りをしたいなら、皮を除いた鶏胸肉にお好みの下味をつけて、レンジで加熱するだけで簡単に作ることができますよ。鶏胸肉はとても安く買える食材で、大量にストックしておきたいという人には断然手作りがオススメです。

ささみ

鶏肉でオススメの脂質が少ない部位は鶏胸肉とささみです。ささみは胸肉の奥の竜骨に張り付いています。加熱してもしっとりと柔らかい食感を保ち、胸肉よりもささみの方が好きという方も多いようです。

タンパク質を摂るならプロテインという方も多いですが、役割は同じです。完全に健康食品に頼ってしまうよりも、まずは普通の食生活から見直していきましょう。

メインのおかずとしてももちろん、和え物やサラダのトッピングとしても重宝します。時間のあるときに茹でておき、割いて保存しておくと便利ですよ。

野菜

野菜は低カロリーのものが多く、料理にボリュームを出すのに役立ちます。代謝に欠かせないビタミンやミネラルも豊富ですし、便通改善効果のある食物繊維も摂取できます。

β-カロテンの多く含まれる緑黄色野菜と、その他の淡色野菜の理想的な比率は1:2。バランスよくいろいろなものをとり入れることを意識すると、自然と必要な栄養素が揃います。

加熱するとたくさんの野菜を摂ることができますし、生の状態だと栄養素を逃さず取りこめます。どちらにも良い面と悪い面がありますので、調理法も偏らずいろいろなものを試してみましょう。

置き換えダイエットに効果的な手作りメニュー・レシピランキング

主食系の置き換えレシピ

1位 ダイエットスープ

【材料】

  • 鶏胸肉orささみ 100g
  • 玉ねぎ  1個
  • 人参   1/2本
  • セロリ  1/2本
  • キャベツ 1/4個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • トマト缶 1/2缶
  • 水    300cc
  • 固形コンソメ 1個
  • 塩コショウ 適量

【作り方】

  1. 肉と野菜は食べやすい大きさにカットします。
  2. 加熱した鍋にオリーブオイルを敷き、野菜と肉を炒めます。
  3. トマト缶と水を加えて、コンソメを溶かします。
  4. 弱火で煮て、全体が柔らかくなったら完成です。

カロリーの目安 67kcal

腹持ちの良さ コスト 継続性
置き換えダイエットにオススメの理由

いろいろな種類の野菜を使っているので、ビタミンやミネラルも幅広く摂ることができます。鶏肉からはたんぱく質も摂れるため、非常に栄養バランスの良いスープです。

トマトに含まれるリコピンは美容効果も高いので、痩せるだけじゃなく同時にきれいになりたい人にもオススメの料理です。

2位 温野菜

【材料】

  • キャベツ 1/8個
  • 人参  1/3本
  • かぼちゃ 50g
  • ブロッコリー 1/8房
  • カリフラワー 1/8房
  • ノンオイルドレッシングやポン酢など

【作り方】

  1. 野菜は食べやすい大きさにカットし、電子レンジで加熱するか鍋で茹でます。
  2. 火が通ったら器に盛り付けて、お好みのドレッシングやタレをかけて完成です。

カロリーの目安 30kcal

腹持ちの良さ コスト 継続性
置き換えダイエットにオススメの理由

好きな野菜に変えてアレンジが効くので、飽きずに続けやすいメニューです。不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維がしっかりとれます。電子レンジで蒸し野菜にすると、栄養素の損失も少なくオススメですよ。

野菜が高騰している時は価格の安い野菜を選びましょう。冷蔵庫のお掃除メニューとしても重宝しますね。

3位 白滝パスタ

  • 白滝 1袋
  • きのこ類 100g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • オリーブオイル 適量
  • 小ネギやパセリなどの飾り 適量
  • ケチャップや醤油などお好みの味付け

【作り方】

  1. 白滝は塩で揉んでから沸騰したお湯で茹でてアクを抜きます。
  2. ザルにあげて水を切ります。
  3. 加熱したフライパンにオリーブオイルを敷き、薄切りにした玉ねぎとカットしたきのこを炒めます。
  4. 火が通ったら白滝を加えてさらに炒め、お好みの味付けに調味して完成です。

カロリーの目安 40kcal

腹持ちの良さ コスト 継続性
置き換えダイエットにオススメの理由

白滝はかさ増しにぴったりの食材です。見た目のボリュームがあるので、視覚的にも満足できます。食物繊維が多く含まれているのでお通じ改善にも良いでしょう。

同じような食材に春雨がありますが、春雨は糖質を含みますし、意外とカロリーがありますので気を付けましょう。白滝は糖質制限にもオススメですよ。

また、白滝は値段も安く賞味期限が長いのも嬉しいポイント。買い物に行った時にはまとめ買いをオススメします。味付けを変えて、バリエーションを増やして楽しんでみてくださいね。

手作りスムージーのレシピ

1位 グリーンスムージー

【材料】

  • ほうれん草 1/3束
  • チンゲンサイ 1/3束
  • りんご 1/2個
  • みかん 1個
  • 100%オレンジジュース 100cc
  • プレーンヨーグルト 大さじ3杯

【作り方】

  1. みかんは皮をとり、ほうれん草やチンゲンサイは洗って根の部分を切り落とします。
  2. りんごは皮をむかず、洗って芯をとりのぞきます。
  3. 材料を大きめにカットし、ミキサーにかけるだけで完成です。

カロリーの目安 64kcal

腹持ちの良さ コスト 継続性
置き換えダイエットにオススメの理由

一度にたくさんの野菜や果物を食べるのはなかなか難しいですが、ミキサーにかけることでとりやすくなります。自家製スムージーは加熱をしないので栄養素の損失も少なく、無駄なく必要な栄養素を取り込むことができますよ。

ジュースは必ず100%のものを選びましょう。野菜には酵素がたっぷり含まれます酵素ドリンクや青汁と同じような効果が得られるでしょう。

朝食などにおすすめです。

2位 バナナスムージー

【材料】

  • バナナ 1本
  • 豆乳  150cc
  • はちみつ 小さじ1
  • 氷  2個

【作り方】

  1. バナナは皮をむいて、5等分くらいにします。
  2. 材料を全てミキサーにかけて完成です。

カロリーの目安 190kcal

腹持ちの良さ コスト 継続性
置き換えダイエットにオススメの理由

バナナや豆乳でトロッとした口当たりのスムージーは、お腹にも程よく溜まるので満腹感が得られます。バナナにはむくみの解消に繋がるカリウム便秘改善効果のある食物繊維が含まれており、デトックス効果もバッチリです。

普通の味に飽きてしまったら、ココアや抹茶を加えて味の変化を楽しみましょう。バナナは1年中安定した価格で購入することもできるので、コスト面でも節約になり安心です。

他のフルーツとの相性も良いです◎

ミックスベリースムージー

【材料】

  • 冷凍ミックスベリー 30g
  • 豆乳  100cc
  • ヨーグルト  大さじ2
  • はちみつ 小さじ1

【作り方】

材料を準備して、全てミキサーにかけるだけで完成です。

カロリーの目安 140kcal

腹持ちの良さ コスト 継続性
置き換えダイエットにオススメの理由

ダイエット中は便秘や、それが原因で起こる肌荒れに悩まされる女性が多く見られます。ヨーグルトには腸内環境を整える効果があり、そのような女性特有の悩み解決にピッタリです。

おやつ系の置き換えレシピ

1位 おからクッキー

【材料】

  • ホットケーキミックス 100g
  • おから 200g
  • オリーブオイル 70cc
  • 砂糖  20g
  • お好みのナッツ 適量

【作り方】

  1. おからはフライパンで乾煎りしておきます。
  2. ナッツはビニール袋に入れて綿棒で叩き、細かく砕いておきます。
  3. ボウルにおからとホットケーキミックスを入れ、オリーブオイルを少しずつ加えながら混ぜます。
  4. ナッツを加えてひとまとめにします。
  5. 棒状にして、冷蔵庫で30分程度冷やします。
  6. 1cm程度の厚さにカットして、180度のオーブンで20分程度焼きます。(様子を見ながら時間を調整してみてください。)

カロリーの目安 150kcal

腹持ちの良さ コスト 継続性
置き換えダイエットにオススメの理由

ダイエット中でもおやつは食べたくなるものです。我慢しすぎず量や種類に気を付けながら上手にとり入れていくことが成功への鍵となります。

このおからクッキーは、バターよりも体に良いオリーブオイルを使っているのがポイントです。また、ナッツやおからの歯ごたえがしっかりと噛むことに繋がるので少量でも満足できるおやつになっています。

2位 お豆腐バナナホットケーキ

【材料】

  • ホットケーキミックス 150g
  • 絹ごし豆腐  150g
  • バナナ  1/2本
  • 卵  1個
  • 牛乳  大さじ3

【作り方】

  1. バナナは小さめにカット、豆腐は潰しておきます。
  2. 卵を溶いて、ホットケーキミックスと1、牛乳を加えよく混ぜます。
  3. 熱したフライパンにサラダ油(分量外)を敷き、2をゆっくりと焼いていきます。

カロリーの目安 120kcal

腹持ちの良さ コスト 継続性
置き換えダイエットにオススメの理由

オーブンを使わないので簡単に作ることができます。豆腐を加えるとモチモチ食感になり、カロリーを抑えながら満足のできるケーキになりますよ。

豆腐には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンの働きを助けてくれます。ホルモンバランスや自律神経の症状で悩んでいる方には特にオススメです。

3位 コーヒー寒天

【材料】

  • 水 550cc
  • インスタントコーヒー(粉) 大さじ3
  • 粉寒天 4g

【作り方】

  1. 鍋に材料を入れて、沸騰させた状態で2分煮ます。
  2. 型(タッパーでもOK)に入れて、粗熱をとってから冷やし固めます。
  3. 固まったら切り分け、器に盛ってお好みの甘味料で召し上がってください。

カロリーの目安 5kcal(甘味料を除く)

腹持ちの良さ コスト 継続性
置き換えダイエットにオススメの理由

作るのがとても簡単で、コーヒー好きの人にはオススメのおやつです。ゼラチンにはカロリーがありますが寒天を使えば5kcal以下低カロリーの甘味料を使えばグンとカロリーを抑えられます。

たくさん作っても値段が安いので、市販のゼリーを買うよりも節約になります。夕食まで空腹感が続くようなら、間食を上手に摂ってみましょう。

毎日手作りが面倒くさくて続かない人

みなさんそれぞれ生活リズムは違いますし、仕事や家事など環境も異なるのは当たり前です。

手作りメニューで頑張れる人もいれば、「時間がない、忙しい、面倒くさい」などの理由で手作りができないという人もいます。

手作りの置き換えメニューにはさまざまなメリットがありますが、必ずしも手作りの方が優れているというわけではありません。

すべてを手作りで賄おうとすると食材費がかかってしまいますし、料理に手間や時間がかかると続けるのが難しくなって挫折につながりやすくなります。

ダイエットの基本はゆっくりと長い時間をかけて行うこと。ダイエットを苦痛に感じて途中で諦めてしまっては意味がありません。

自分の能力や生活スタイルに合わせて、手作りの置き換えメニューにするのか、市販の商品を使うのか選択をしてみましょう。多くの人の場合は、経済面や手間や時間を考えると、市販のダイエット食品のほうが合理的である場合がほとんどです。

しかし最近では、ドラックストアやネットでも様々な種類の置き換え食品が販売されています。ドリンクタイプや粉末タイプなど食品のタイプも違いますし、価格や味などもさまざまです。

次のページではSNSや口コミで特に人気の商品を紹介しています。「種類が多くて迷ってしまう」という方はぜひ参考にしてみてください。

【総合】効果的な置き換えダイエット食品人気おすすめランキング!

まとめ

置き換えダイエットを手作りメニューで行う場合のメリットやデメリット、オススメのメニューなどについて紹介をしました。

料理にかける時間がある、料理が得意という人は、手作りの置き換えメニューでも長続きできるかもしれませんね。

自分にとって負担が少なく、長く続けられそうな方法や商品を選んで、楽しみながらダイエットを行っていきましょう。

また、置き換えダイエットで成功するには基礎代謝をアップさせると効果が出やすいので運動と組み合わせると良いですよ!

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監修者:片村優美

管理栄養士として病院に勤め、栄養指導や給食管理に従事。
その後独立し、フリーランスとして執筆活動や講座、料理教室
などを行っている。
食事に関しての正しい情報を伝えられるよう、
信頼できる機関や文献に基づいた執筆を心がけています。

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