置き換えダイエットおすすめ食品

置き換えダイエットにおすすめの食材比較ランキング

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置き換えダイエットにはどんな食材が効果的なのか気になりますよね。今回は栄養バランス、GI値、成分などを中心に置き換えダイエットにおすすめの食材を比較しランキング形式で紹介していきます。また食材を使った置き換えダイエットのやり方も解説していきます。

置き換えダイエット おすすめ 食材 ランキング

置き換えダイエットにおすすめの食材ランキング

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌、カルシウム、タンパク質、ビタミンが含まれており、ダイエット中の女性におすすめの食材です。

特に乳酸菌とカルシウムがダイエットに良い成分です。

乳酸菌は腸内環境を改善し、便日の解消に役立ちます。カルシウムは脂肪の排出を促す作用があると言われています。

100gあたりの栄養成分 GI値 100gあたりのカロリー
※無糖の場合
脂質 3g
コレステロール 12mg
ナトリウム 48mg
カリウム 170mg
炭水化物 4.9g
タンパク質 3.6g
ビタミンC 1mg
マグネシウム 12mg
カルシウム 120mg
コバラミン 0.1μg
25(低GI) 61kcal

→ヨーグルトのさらに詳しい効果や、置き換えダイエットで成功する方法はコチラ

豆腐

豆腐は低カロリーなだけでなく、置き換えダイエットに嬉しい栄養素が含まれています。

大豆由来の植物性タンパク質をたっぷり摂ることができ、脂肪の代謝を助けてくれるビタミンB群も含まれています。

豆腐タンパクは血中コレステロールの低下させ、ペプチドが血糖値上昇を抑えるという効用をアメリカ食品医薬品局も認めています。

また、豆腐の材料である大豆の大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用があるため胸痩せが心配な方にもおすすめ。

100gあたりの栄養成分 GI値 100gあたりのカロリー
脂質 3g
ナトリウム 7mg
カリウム 150mg
炭水化物 2g
タンパク質 4.9g
ビタミンC 1mg
鉄 0.8g
カルシウム 43mg
ビタミンB6 0.1mg
マグネシウム 44mg
42(低GI) 55kcal(絹ごし豆腐)

→さらに詳しい豆腐の効果や、豆腐を使った置き換えダイエットのやり方はコチラ

納豆

納豆は畑の肉とも呼ばれていることで有名ですよね。

ダイエットに欠かせない食物繊維やビタミンもしっかりと含まれているためおすすめ。

他の大豆製品と比べて、発酵させることによってタンパク質の吸収効率が大幅に良いです。

また、納豆にはナットウキナーゼという固有の成分が含まれており、血液サラサラ効率があると言われています。

100gあたりの栄養成分 GI値 100gあたりのカロリー
脂質 10g
ナトリウム 2mg
カリウム 660mg
炭水化物 12g
食物繊維 6.7g
タンパク質 17g
マグネシウム 100mg
カルシウム 900mg
ビタミンB6 0.2g
鉄 3.3
33(低GI) 200kcal

→さらに詳しい納豆の効果や、納豆を使った置き換えダイエットの方法を見る

バナナ

バナナは朝に食べても重くなく、置き換えダイエットとして継続しやすい食材です。

脂肪の代謝を助けてくれるビタミンB群やコレステロール値を下げてくれるペクチンはダイエットに嬉しい成分です。

また、不溶性食物繊維やオリゴ糖のおかげで腸内環境の改善によるお通じの効果も期待できます。

100gあたりの栄養成分 GI値 100gあたりのカロリー
脂質 0.2g
ナトリウム 48mg
カリウム 170mg
炭水化物 22.5g
タンパク質 1.1g
ビタミンC 16mg
カロテン 56μg
ビタミンE 0.5mg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.04
ビタミンB6 0.38mg
葉酸 26μg
マグネシウム 32mg
カルシウム 6mg
リン 27mg
鉄 0.3g
55(中GI) 86kcal

→さらに詳しいバナナの効果や、バナナを使った置き換えダイエットの方法を見る

りんご

りんごは、皮ごと食べることで置き換えダイエットの効果を高めることができます。

脂肪や糖の吸収を抑えてくれるペクチンや、酵素が大量に含まれています。

コレステロールを除去してくれるポリフェノールも皮にたくさんあるので、できればまるごと食べてしまいましょう!

100gあたりの栄養成分 GI値 100gあたりのカロリー
脂質 0.2g
ナトリウム 48mg
カリウム 170mg
マグネシウム 12mg
カルシウム 120mg
リン 12mg
鉄 0.1mg
銅 0.05mg
炭水化物 4.9g
タンパク質 3.6g
ビタミンC 1mg
ビタミンE 0.1mg
ビタミンA 1μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB6 0.04mg
葉酸 2μg
パントテン酸 0,03mg
ナイアシン 0,1mg
36(低GI) 57kcal

→さらに詳しいりんごの効果や、りんごを使った置き換えダイエットの方法を見る

玄米

置き換えダイエットでどうしても炭水化物を食べたい場合は、主食の白米を玄米に置き換えてみましょう。

ビタミン、ミネラル、食物繊維の量が白米と比べても多くダイエットに向いています。

食物繊維は白米のおよそ4倍もあるためお通じの改善や代謝アップも期待できます。

しかし、炭水化物であることに変わりはないので、食べ過ぎには注意しましょう。

100gあたりの栄養成分 GI値 100gあたりのカロリー
脂質 2.7g
コレステロール 12mg
炭水化物 74g
タンパク質 6.8g
ナトリウム 1 mg
カリウム 230 mg
カルシウム 9 mg
マグネシウム 110 mg
リン 290 mg
鉄分 2.1 mg
亜鉛 1.8 mg
銅 0.27 mg
セレン 3 μg
チアミン (B1) 0.41 mg
リボフラビン (B2) 0.04 mg
ナイアシン (B3) 6.3 mg
パントテン酸 (B5) 1.37 mg
ビタミンB6 0.45 mg
葉酸 (B9) 27 μg
ビタミンE 1.2mg
56(中GI) 349kcal

→さらに詳しい玄米の効果や、玄米を使った置き換えダイエットの方法を見る

寒天

寒天には多くの食物繊維が含まれており、水分を多く含んだまま消化されていきます。

そのため腹持ちが良く、さらに血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑えてくれるメリットがあります。

カロリーが非常に少ないですが、その反面炭水化物量が多いです。

1食まるまる寒天に置き換える生活を続けると栄養不足になるリスクがあるため、他の食事でしっかりと栄養バランスを意識する必要があります。

100gあたりの栄養成分 GI値 100gあたりのカロリー
脂質 0.3g
炭水化物 80.88g
タンパク質 6.21mg
ナトリウム 102 mg
カリウム 1125 mg
カルシウム 625 mg
マグネシウム 770 mg
リン 52 mg
鉄分21.4 mg
亜鉛 5.8 mg
マンガン 4.3 mg
セレン 7.4 μg
チアミン (B1)0.01 mg
リボフラビン (B2) 0.222 mg
ナイアシン (B3) 0.202 mg
パントテン酸 (B5) 3.018 mg
ビタミンB6 0.303 mg
葉酸 (B9) 580 μg
コリン 63.3 mg
ビタミンE 5 mg
ビタミンK 24.4 μg
12(低GI) 154kcal

→さらに詳しい寒天の効果や、寒天を使った置き換えダイエットの方法を見る

食材単品での置き換えダイエットはおすすめしない

ダイエットアドバイザーとしての意見を言うと、食材単体で置き換えダイエットをするのは正直おすすめできません。

置き換えダイエットでは複数の食材から様々な栄養素をとりつつ、カロリーや糖質を減らすというのが原則です。

栄養価の高い食材とはいえ、それだけしか食べなかったら確実に美容や健康に必要な栄養素は不足します。

特に、タンパク質は摂りにくいと言えます。

タンパク質やその他栄養素が不足していても痩せる事自体は可能ですが、痩せてもゲッソリとした見た目になったり、リバウンドはほぼ確実に起こります。

栄養バランスが良くヘルシーな食事に置き換えるか、自信がなければ1食で置き換えダイエットに必要な栄養バランスが全て摂れる市販食品を選びましょう。

→栄養バランスランキング

置き換えダイエットに効果的な食材の選び方

特定の食材を使って置き換えダイエットをするなら、以下を基準として選ぶと良いでしょう。

・低GI値の食材
・低カロリー
・腹持ちが良い
・栄養価が高い

せっかく食事を置き換えたとしても、太りやすい食材を使ってしまうと意味がありません。

GI値が高い食材は食後の血糖値上昇スピートが早いため脂肪になりやすく、また血糖値低下までの時間も短いためすぐにお腹が空いてしまい腹持ちが良くありません。

高GI食品を極端に制限する必要はありませんが、置き換えダイエットとしてはGI値が低い食材の方が腹持ちも良く継続しやすいと考えています。

・GIが70以上→高GI食品
・56~69→中GI食品
・55以下→低GI食品

食物繊維量が多い食材であれば、お腹の中で膨らむことで満足感を得られる上に、腸内環境改善にも役立つため一石二鳥です。

また、栄養価が高い食材を選ぶのは必須と言えるでしょう。

脂肪や糖質の代謝を助けてくれるビタミンや酵素がたくさん含まれている食材を選べば、より効果的です。

食材単体で置き換えダイエットする方法

特定の食材を使った置き換えダイエット方法は、通常のやり方と違いはありません。

朝食、昼食、夕食のうちの1食を冒頭で紹介した食材に置き換えるというやり方です。

ただし、上記でも述べた通り、食材単体での置き換えダイエットは、ダイエットに必須の栄養素が不足しやすいです。

そのためタンパク質等の不足する栄養素を、置き換え以外の食事で補うようにしましょう。

朝食と昼食はバランスの良い食事をして、夜は好きな食材に置き換える等が良いですね!

【総合】効果的な置き換えダイエット食品人気おすすめランキング

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サイトウ

はじめまして!管理人のサイトウと申します! 大学卒業後、大手の健康食品会社に新卒で入社しました。 入社3年目にしてダイエット業界の闇を目の当たりにし、利益重視で利用者の健康や美容は二の次といった商品が溢れていることを知りました。 実際には効果がない商品を平気で売りさばく会社に嫌気が差して、ついには退社しましたが、ダイエットアドバイザーの資格を活かし「本当に役立つ情報伝えたい」という考えから当サイトを立ち上げました。 販売会社の歴史や科学的根拠に基づく栄養成分の徹底調査、日々最新のダイエット情報を勉強してコンテンツづくりに励んでいます。

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