やり方・成功するコツ

置き換えダイエットは昼食でも効果出せる?成功するやり方とは

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カロリーダウンが一番の目的である置き換えダイエットにおいて、「いつ置き換えたら良いのか」と、タイミングについては多くの方が悩んでいると思います。

しかし「仕事が忙しくて昼食がとれない」、「外食をするとつい摂取カロリーが高くなる」といった悩みを抱えている方もいるでしょう。

それでは置き換えダイエットを昼に行った場合、果たして効果があるのか解説していきます。

また、より効果を高めるための方法についても紹介します。

※この記事は管理栄養士が執筆しています。

この記事を書いた管理栄養士の片村優美

管理栄養士 片村優美
管理栄養士として病院に勤め、栄養指導や給食管理に従事。
その後独立し、フリーランスとして執筆活動や講座、料理教室などを行っている。
食事に関しての正しい情報を伝えられるよう、
信頼できる機関や文献に基づいた執筆を心がけています。
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昼食の置き換えダイエットに効果はあるの?

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昼食に外食やコンビニ弁当が多い人の場合

友達や同僚と外でランチを楽しむという方も多いのではないでしょうか。

しかし外食は、カロリーが高い食事栄養バランスが偏っているものが多い傾向にあります。

外食の頻度が多い人はカロリーをとり過ぎている可能性が高いので、置き換えダイエットをするとすぐに効果を実感できるでしょう。

もともと昼食に手作りのお弁当を持参している人の場合

手作りのお弁当の人が昼食を置き換えた場合、劇的な効果はあまり期待できません。

もともとの摂取カロリーがそこまで高くないことと、昼食を食べても午後からの活動によってカロリーが消費されるため、あまり必要がないからです。

昼食にお弁当を持って行っている人は、置き換えダイエットよりも、お弁当の内容を見直して、ご飯の量やおかずのバランスを心がけながらその良い習慣を続けていくほうがおすすめです。

手作りのお弁当は、コンビニのお弁当や外食に比べると摂取カロリーは低くなる傾向です。

しかし自分でおかずを選んで入れるので、好きなものばかりに偏りがちになったり、野菜のおかずが少なくなるという心配な点もあります。

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昼ごはんの置き換えダイエットをする場合のやり方

1日の3食の中で、どうしても昼しか置き換えができないという人も中にはいますよね。

そういった人のために、昼ごはんを置き換える場合の健康的で効果的なやり方を紹介いたします。

昼の置き換えは何時まで?

一般的に昼食といえば12時が目安となる時間です。

朝食を7時にとった場合、約5時間の時間が空くことになります。

食事は2〜3時間ほどで消化されるので、適度な空腹感を感じていることでしょう。

12時に昼食が摂れれば理想的ですが、すべての人に可能と言うわけではありません。

もし遅くなってしまった場合でも、14時ごろまでには食事を済ませたいところです。

あまり遅くなりすぎてしまうと、自動的に夕食も遅くなりがちです。

遅めの夕食は摂取したエネルギーを消費することができず、脂肪の蓄積の原因になります。

忙しくて昼食をゆっくり摂れないという人ほど、手軽に摂れる置き換えダイエットがおすすめです。

どれくらい置き換える?

1番効果のある置き換えダイエットは、もちろん1食分全ての食事を置き換えることですが、普段からの食事をいきなり減らすというのは難しいかもしれません。

また体が慣れていないので反動が出る場合もあります。

サラダの代わりにしたり、お肉や魚などのメイン料理の代わりに置き換え食品をとり入れることから始めてみてはいかがでしょうか。

普段野菜を食べていないという人は、ビタミンやミネラル、食物繊維の補給になり、バランスよく食事を摂ることが可能になります。

昼の置き換えで空腹が辛い場合の対処法

昼食は、午後からの活動を支えてくれる大切な食事です。

もちろん量を減らしてしまうとお腹も空き、エネルギッシュに活動できず支障をもたらすかもしれません。

そんな時に役に立つのが「間食」

間食というと、甘いおやつやデザートなどを思い浮かべる人も多いですが、必ずしもそうとは限りません。

子供にとっての間食は、3食の食事で不足する栄養素を補えるものを意味しています。

ダイエット中の間食は、この意味に近いものになるのではないでしょうか。

無駄なカロリーを摂取せず、食事だけでは不足しがちな栄養素の摂れるものや、低カロリーながらも空腹を満たせるような食品がオススメです。

置き換えダイエット中の空腹感が寝れないほど辛い場合の対処方法

間食にオススメの食品

ガム

低カロリーで長い時間噛んでいられるので、満腹中枢も刺激できます。

キャンディ

カロリーはありますが、一度に食べる量は多くないのでOKです。

酢昆布

噛み応えがあり、空腹感を紛らわしてくれます。

ナッツ

若返りのビタミン「ビタミンE」を摂れるので、代謝アップにもオススメです。ただし、食べ過ぎには気を付けましょう。

果物

糖分が含まれるので多くは食べられませんが、ビタミン・ミネラル・食物繊維と、不足しやすい栄養素を補給できます。

白湯・お茶

温かい飲み物は、胃腸に溜まり空腹感を紛らわしてくれます。砂糖が入っていないものはカロリーの心配もいりません。

ガウビケス

カロリーが低く、噛み応えがあり、味にバリエーションがあるスナックタイプの新しいダイエット食品です。

 

考えごとに没頭するのも◉

休みの日であれば、趣味や運動で気を紛らわせるという方法もあります。

何かに集中していると、お腹が空いていることも考える暇がなくなりますよね。

自分が好きなことを思いっきり楽しんでみましょう。

ただ、仕事をしている日はそのようにはいきません。

一度お腹が空いていることに気がついてしまうと、囚われて抜け出せなくなってしまいます。

今している仕事に思い切り集中をして、考える隙を作らないというのも手です。

本当はいけないことかもしれませんが、同僚と他愛もない話をしたり、妄想にふけるというのも意外と効くかもしれませんよ。

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昼ごはん置き換えはどんな人に向いている?

向いている人

昼ごはん置き換えダイエットが向いているのは、普段からカロリーをとり過ぎたり、栄養バランスが偏っている人です。

置き換えダイエット用食品は、必要な栄養素がバランス良く含まれているため、乱れた食生活の改善にも良い影響を与えてくれます。

また、外食やコンビニ商品が多く、普段野菜をあまり食べないという人にもオススメです。

ビタミンやミネラルは代謝を上げるためには欠かせない栄養素です。

こういった理由から、置き換え用のダイエット食品を摂ることで意識全体が高まり、食生活を見直すきっかけになるという相乗効果を生み出すこともあります。

向いていない人

普段から手作りのお弁当を持参して、栄養バランスやカロリーに配慮された食事ができている人は、無理して昼に置き換えダイエットをする必要はありません。

過度の空腹感は、逆にダイエット失敗の原因となります。

自分でカロリーコントロールをしたり、お弁当作りを頑張れるという人はその習慣を続けていきましょう。

また、朝食を食べない習慣がある人も昼の置き換えはオススメできません。

日中は頭も体もよく使います。

脳の活性化や体を動かすためにはある程度のエネルギーは必ず必要なので、無理なエネルギー制限はやめましょう。

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昼食置き換えのメリット・デメリット

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昼食置き換えのメリット

・ 栄養バランスが整う
・ 摂取カロリーを抑えられる
・ 眠気を予防できる

置き換えダイエット用の食品には、たんぱく質やビタミンミネラルなど不足しやすい栄養素がバランスよく入っています。

昼食をバランスよく食べられている人はですが良いですが、忙しい毎日の中で食事のことまで気を使うのはなかなか大変なことです。

またランチをしたり、コンビニに行って昼食を調達する人は、デザートやお菓子など余計な商品にまで手を伸ばしてしまうこともあります。

食べ過ぎやついで買いの防止という面からも良いでしょう。

さらに、「お腹がいっぱいになるとどうしても眠たくなる」という人もいますよね。

適度な量の食事は眠気を防止し、午後からでもアクティブに活動ができることでしょう。

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昼食置き換えのデメリット

・間食をしやすい
・夕食を食べ過ぎやすい
・周りの目が気になる

昼食は減らしすぎるとやはりお腹が空いてしまいます。空腹を我慢することもできるかもしれませんが、長期間続けることを考えるとオススメではありません。

だからといって間食に甘いお菓子やカロリーの高いものを食べると、その分体重に影響してきます。

同じように空腹の時間が長く続くと、夕食を食べ過ぎてしまう可能性もあります。

昼食はカロリーを抑えられたから大丈夫という安心感が、かえって逆効果になるパターンです。

また、昼食を食べるのは休みの日以外は職場や学校など、他にも人がいる環境が多くなります。

周りの視線が励みになる人は良いですが、気になるという人は恥ずかしさから長続きしないかもしれません。

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おすすめ手作りランチメニュー

手作りが好きだったり、時間がある人は是非手作りの置き換えメニューにもチャレンジしてみましょう。

普段から料理をしている人の場合は、食材を上手に使い回せるので逆に安く上がる可能性もあります。

トマトスープ

 

【材料】(8杯分くらい)

鶏胸肉 300g程度
トマト缶 1缶
キャベツ 1/4玉
人参 1本
じゃがいも 2個
玉ねぎ 2玉
セロリ 1本
固形コンソメ 2個
にんにくすりおろし 小さじ1

【作り方】

1.野菜は1cm程度の角切り、肉は小さめのぶつ切りにする。

2.鍋にオリーブオイル(分量外)を敷き、にんにくを加えて肉を炒める。

3.野菜を追加してさらに炒め、トマト缶を入れて煮る。

4.コンソメを加えて味を整える。

【ポイント】

糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維と、ダイエットに欠かせない栄養素がバランス良く摂れます。

トマトに含まれるリコピンは美容効果も高く、ダイエットと同時に綺麗になりたい女性におすすめです。

豆腐のねばねば和え

【材料】

絹ごし豆腐 1/2丁
オクラ 30g
山芋 30g
醤油またはポン酢 適量
かつおぶし 適量

【作り方】

1.豆腐は水を切り、サイコロ状にカットする。

2.オクラは輪切り、山芋はすりおろす。

3.豆腐の上に2の材料を乗せ、醤油またはポン酢とかつおぶしを乗せて完成。

【ポイント】

豆腐にはイソフラボンが含まれており、女性ホルモンの働きをサポートします。

カロリーが低いながらも良質のたんぱく質を摂取することができ、ねばねば成分には体に良い働きがたっぷりです。免疫力を上げ、体を元気に丈夫にしてくれます。

なんちゃってペペロンチーノ

白滝 1/2袋
えのき 1袋
もやし 1/2袋
にんにくすりおろし 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
唐辛子輪切り 少々
ひとつまみ

【作り方】

1.白滝は食べやすい長さに切り、下処理をしてアクを抜いておく。

2.えのきは石づきを取り、1/2程度の長さにカットする。

3.フライパンにオリーブオイルとにんにく、唐辛子を炒め、材料を炒める。

4.塩で味を調えて完成。

【ポイント】

3種類の材料の食感が楽しめます。きのこはしっかりと噛むことができるので満足感もアップ。

カロリーは低くても、お腹はしっかり満足できるオススメの1品です。

味を変えてもOKなので、いろいろなバリエーションで楽しんでみてくださいね。

まとめ

昼の置き換えダイエットは、普段の昼食が高カロリーになりがちな人、栄養バランスが偏っている人、忙しくて時間がない人に有効です。

自分の食生活を一度見直し、自分はいつ置き換えるのがベストなのか考えてみましょう。

せっかくダイエットをするのであれば、より効果のある方法とタイミングで取り組んでいきましょう!

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監修者:片村優美

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