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置き換えダイエットを成功させるためのコツ&秘訣を紹介!失敗やリバウンド対処法も

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今やお馴染みのダイエット法として知られている置き換えダイエット。成功させるには、具体的にどうしたらよいのでしょうか。

置き換えダイエットは正しい知識と手順をもって行わないとストレスが溜まってしまう可能性がありますし、最悪リバウンドしてしまうことも考えられます。短期間で効果を出しやすいからこそ、気を付けなければいけない点がいくつも存在するのです

置き換えダイエット初心者や、過去に失敗した経験がある人は必見!具体的な手順や成功の秘訣、リバウンド防止の方法まで徹底的に掘り下げていきます。

→【総合】効果的な置き換えダイエット食品人気おすすめランキング

置き換えダイエットを成功させるためのコツ&秘訣

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手軽に始められることが人気の置き換えダイエットですが、正しい知識がないと満足のいく結果を出すことは難しいもの。

メリットやデメリットをおさらいしながら、置き換えダイエットを成功させるコツや注意すべき点について考えてみましょう。

痩せる目標と計画を立てる

どのダイエット法においても、継続することが最も重要です。

事前にしっかりと計画を立てて痩せる目標を明確にしておくことでモチベーションの維持に繋がり、無理なく続けることが可能になります。

  • いつまでに痩せるのか
  • どのくらい痩せるのか

具体的な数字を使って目標を立てることにより、ダイエットを継続しやすくなります。

一方で、目標計画の立て方にはちょっとしたコツが必要。その理由として、急激な減量はリバウンドの可能性を大きく高めることにあります。

一般的に1ヵ月に体重の5%を超える減量は危険とされているため、しっかりと計算した上で目標を立てましょう。詳しい目標計画の立て方もチェックしてみてください。

痩せるまで継続する

急激な減量はリバウンドの可能性を高め、危険が伴います。そのため、毎月少しずつ体重を減らしていくことが大切です。

とはいっても、簡単にできたら苦労はしませんよね。とくに体重の約5%減量できた頃に訪れる「停滞期」には、その名の通り体重の減りが緩やかになってしまいます。

これは「ホメオスタシス」といって、身体にもともと備わっている機能。言い方を変えれば逆らうことはできないものなので、焦らずにどっしりと構えているくらいが丁度良いのです。

女性なら月経周期にも左右されますし、ダイエットにのぞむにあたっては長期戦で挑む心構えが必要です。

このため極端なダイエットよりも、緩やかで継続しやすい、自分に合った置き換えダイエットの方法を探っていくことが成功へのカギとなります。

夜ご飯を置き換える

日中に比べると夜ご飯は食後の運動量が少ないため、寝ている間に脂肪が溜まりやすい傾向にあります。これは、22時以降脂肪を吸収しやすくなり、エネルギーを溜めこもうとする身体の性質によるものです。

また、現代人の多くは夕食にカロリーが偏っている傾向にあります。3食のうち夜ご飯を置き換えることで、もっとも効果的なカロリー制限を行うことができるのです。

しかし、生活リズムによっては夜ご飯の置き換えが難しいという人もいます。朝と昼しか置き換えができない場合のやり方を見てみましょう。

置き換えダイエットは夜ごはんが効果的!成功するやり方を紹介

自分に合った置き換え食品・食材を選ぶ

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置き換えダイエットと一口に言っても、その方法はさまざまです。とくに置き換えに使う商品や食材に関しては、自分に合ったものを見つけるのが成功のカギとなるでしょう。

  • 味(美味しいと感じる)
  • 腹持ち(満足感を得られる)
  • 栄養(身体が飢餓状態になるのを防ぐ)
  • カロリー(高カロリーなものはNG)
  • 価格(高すぎず、続けやすい価格)

これらの基準をもとに、置き換え食品や食材を選ぶのがおすすめです。時にはさまざまな種類の置き換え食品をローテーションにしてみるのもよいでしょう。

さらに詳しい選び方や、おすすめ食品のランキングも参考にしてみてください。

無理な置き換えはしない

置き換えをするなら1日1食のみに止めましょう。2食、3食と置き換えてしまうと身体が飢餓状態に陥ってしまう可能性が高まります。極度の栄養不足によって脳が危険だと判断してしまい、基礎代謝をおさえるなどの防衛本能がはたらく恐れがあるのです。

飢餓状態の状態でご飯を食べると、身体が栄養を蓄えようとする作用がいつも以上に働いてしまいます。そのため、少しの量しか食べていないにもかかわらず大きく体重が増えてしまうことも。

無理な置き換えによって感じるストレスは基礎代謝を下げ、痩せにくい身体に近づけてしまうばかりか、ホルモンバランスの乱れにも繋がります。

また、ストレスを感じたときに分泌される「コルチゾール」はインスリンを多く分泌させる作用があり、血液中の中性脂肪を細胞に取り込むはたらきをします。

どうしても短期間で痩せたい場合でも、置き換えをするのは1日2食までに止めましょう。極力ストレスを溜めず、無理なく継続することがダイエット成功においては欠かせません。

2食置き換えダイエットは効果あり?危険性や口コミ評判

運動して筋肉を維持する

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体重だけを減らすと不健康な印象の見た目になってしまいます。痩せるだけなら筋トレなどの運動は不要ですが、できれば定期的に身体を動かすのがおすすめです。

当然、ウォーキングなどの運動によってカロリーの消費が期待できますし、筋肉量が増えることで痩せやすい身体が手に入るのは事実。しかし、運動による効果はこれだけではありません。

  • リフレッシュ効果があり、ストレス解消になる
  • 成長ホルモンが分泌され、免疫力や骨の強度が上がる
  • 血行が促進されて代謝がアップし、肌にツヤ・透明感が生まれる
  • 血液に酸素が取り込まれることでシワやたるみ、ほうれい線などを予防する

 

このように、ダイエット以外にも嬉しい効果が期待できます。

体重が減るのはもちろん大切なことですが、定期的に運動することでより若々しく、美しい見た目を維持することができます。運動効果を高めるために、プロテインを飲むのもおすすめです。

置き換えダイエット成功後に体重を維持するには

目標を達成したからといって安心してはいけません。置き換えダイエットに成功した時から元の食事に戻すまでがもっとも重要であり、リバウンドを起こさないためのカギとなります。

置き換えダイエットをした後は身体の吸収率が良くなっているため、普通の食生活に戻すまでのステップが非常に重要。消化吸収が良く胃腸に負担がかかりにくいものを食べるようにしましょう。

脂質の多いものは控えるようにしたほうが良いですし、糖質の摂りすぎにも注意。高タンパク・低カロリーのメニューがおすすめです。あくまでも栄養バランスの良い食事をとるように心がけましょう。

置き換えダイエットをするなら、復食についての正しい知識もしっかりと確認しておく必要があります。

置き換えダイエットで痩せたその後の復食&回復食での戻し方!

置き換えダイエットで痩せた成功者の共通点とは

置き換えダイエット成功者たちから、リバウンドなしで痩せるコツを学んでいきましょう。

ブログなどから成功談をいくつか抜粋してみます。

置き換えダイエット成功の秘訣は、突然止めないことだと思います。この時は、1ヵ月かけて置き換える量を減らしたり、飲むタイミングを変えたりして、徐々に止めていきました。

リバウンドがなかったのは、この方法が良かったのではないかと思います。運動して痩せた時はリバウンドしにくいと聞くので、そのおかげもあるかもしれません。

(引用元:https://yaserepo.jp/8692)

 

ダイエットに取り組んで一番変わるのは、食事に対する意識です。カロリーを確認するようになったり、カロリーの高い食事を避けるようなりますね。

今回は全然考えませんでしたが、今はやりの糖質制限も同時に加えると、よりダイエット効果が高まるかもしれませんね。

(引用元:https://sualog.com/1weekdiet-report-821/)

 

ダイエットの最中はもちろんですが、終わってから通常の食事に戻すまでの期間が最も大切のようです。置き換えダイエットをきっかけに、食事そのものに対する意識が変わったとの声も。

また、過激な置き換えをして成功したとの声が少なかったのも印象的でした。やはり無理なく続けられる範囲で行うことこそが、置き換えダイエット成功のポイントといえそうです。

→置き換えダイエットの口コミを比較!成功者と失敗者の共通点とは?

置き換えダイエットが失敗する原因と対処方法

置き換えダイエットがうまくいかない原因として、以下のものが挙げられます。

  • 無理な置き換えをしてストレスが溜まり、痩せづらい身体になっている
  • 美味しくない食品や食材を無理して食べている
  • 停滞期の仕組みを理解していない
  • 成功後にたくさん食べてしまった

ストレスはダイエットだけでなく、美容の大敵です。ストレスが脳に与える影響は大きく、血流が悪くなって代謝が下がるなどの弊害が起こってしまいます。

自分が少しでも美味しいと思えるものを置き換えに使用することによってストレスを軽減させることが可能なのです。

また、ダイエットする上で避けて通れないのが「停滞期」。この時期は体重の減りが緩やかになるため、どうしても焦ってしまいがちです。

しかし元の食事量には個人差がありますし、生活スタイルは人それぞれ。必要なカロリーも、消費カロリーも違っていて当然です。停滞期になっても焦ることなくダイエットを続ければ、結果はおのずと出てくれます。

1.      自分に合った置き換え食品・食材を見極める

2.      体重が減らなくても焦らず、置き替えダイエットを継続する

3.      ダイエット成功後こそ食生活には慎重に

この3点さえ守れば、置き替えダイエットの効果を十分に実感することが可能です。

いつ終わる!?置き換えダイエット中に起きる停滞期の乗り越え方

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