やり方・成功するコツ

効果的な置き換えダイエットのやり方と成功するコツを徹底解説!

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置き換えダイエット やり方 成功 効果

置き換えダイエットは、食事の代わりに特定のダイエット食品などに置き換える方法です。1日のトータルカロリーを抑えることによって効率良く痩せることができます。

置き換えダイエットは誰でもすぐに始められる簡単なものですが、間違った方法で行うとリバウンドしたり、なかなか体重が減らないといった失敗に繋がります。

「興味はあるけど失敗しそう」「お腹が空きそうで始められない」という方のために、この記事では健康的に痩せるための正しい置き換えダイエットのやり方をご紹介していきます。

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置き換えダイエットの注意点

3食置き換えなど極端な置き換えをしない

3食全てを置き換えしてしまうと結局続けられず、どか食いやリバウンドに繋がります。これなら続けられそうという程度に抑えるのがポイントです。

どんなダイエットでも継続して行うことが大切です。長期的に行うことで結果が付いて来ます。「ダイエットがなかなか続かない」と不安を感じている人でも、1食だけの置き換えダイエットならゆるく、長く続けられるはずです。

食生活や運動を見直す

置き換え以外の通常食をカロリーの高いものにしてしまうのも意味がありません。高カロリーの食事や間食のとり方などを見直し、置き換えダイエットをすると同時に食生活全体を改善していきましょう。

また、ダイエットはつい体重ばかりを気にしてしまいがちになります。しかし、同じ体重でも体脂肪が低い人の方が見た目のスタイルは良くなります。適度な運動をして筋肉を増やすことも大切なポイントです。

筋肉が多いとそれに比例して代謝が良くなり、太りにくく痩せやすい体へと変わっていきます。筋肉はタンパク質からできています。肉や魚、卵などのタンパク質源となる食品も積極的にとり入れていきましょう。プロテインドリンクも筋肉作りに効果的なので、上手に活用してみてください。

適正体重を知る

まずは自分の身長から標準体重を割り出し、本当に痩せる必要があるのか、何キロくらい痩せればいいのか知ることから始めてみましょう。
標準体重はBMI18.5〜25までの間が適正とされています。
[ 計算式 BMI=体重(kg)÷(身長m)2 ]

BMI18.5以下であればそれ以上痩せる必要はありません。痩せすぎは体の冷え月経周期の乱れなどを引き起こし、重大な病気に繋がることもあります。

効果がある置き換えダイエットのやり方

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それでは、置き換えダイエットのやり方について詳しく解説をしていきます。せっかくダイエットをするのであれば、時間を無駄にしないように正しい方法で効果的に行いましょう。

朝食・昼食・夕食いつを置き換える?

1日3食のうち、いつを置き換えればより効果的なのでしょうか。効果的な時間とその理由について解説をしていきます。

置き換えダイエットは朝昼夜いつがおすすめ?一番効果的なタイミングとは

朝食の置き換えは効果的?

まず朝食は、もともとのカロリーが少なくカロリー制限に結びつきません。朝はパンしか食べない、サラダしか食べないという人も多く、置き換え用の食品を摂ることで逆にトータルカロリーを高めてしまう可能性もあります。

朝しか置き換えダイエットできない方はコチラをチェック↓
換えダイエットは朝でも効果的?成功するやり方とは

昼食の置き換えは効果的?

昼食は午後からの活動のためのエネルギー補給となる大切な食事です。昼食をしっかり食べないと、頭が働かない、疲れるなどの影響が出ることもあります。脳を働かせるためには糖質が必要です。しっかりと主食を摂取しましょう。

昼しか置き換えダイエットできない方はコチラをチェック↓
置き換えダイエットは昼ごはんでも効果的?成功するやり方とは

夕食の置き換えは効果的?

家に帰るのが遅い人であれば、食事から寝るまでの時間がどうしても短くなります。この場合、活動によって摂取したエネルギーを消費しきれないまま眠ることになってしまうので、脂肪の蓄積の原因になることもあります。

食事から睡眠までの時間が短い人は特に、そうでない場合でも夜にたくさん活動をするという人は少ないはずです。夕食は摂取したエネルギーを全て消費しきれない可能性があります。こういった理由から、置き換えダイエットには夕食のタイミングをオススメします。

置き換えダイエットは夜ごはんが効果的!成功するやり方を紹介

どれくらいの量を置き換える?

食事は薬ではないので、即効性という部分では欠けてしまいます。だからこそ毎日の積み重ねが大切です。ダイエットは短期間で行うものではなく、良い習慣を作っていくことが一番大切なのです。

ダイエットにおいても、1日カロリー制限をしたくらいでは成果はすぐに現れません。結果が出るまでに時間がかかるので、できるだけ長く続けられるように負担の少ない方法を選びましょう。

無理をしないダイエットのメリット

空腹によるストレスが軽減される
栄養不足を防ぐことができる
筋肉量の低下を防ぐことができる

1日1食の置き換えが、体にも精神的にも負担が少なくオススメです。

短期間で痩せたい場合は2食置き換えが効果的

どうしてもすぐに痩せたいという方は2食を置き換える方法もあります。しかし、リバウンドしやすい、失敗しやすいというデメリットもありますので、行う場合はリスクを踏まえた上で取り組みましょう。

2食置き換えダイエットは効果あり?危険性や口コミ評判

1日3食置き換えは安全?

1日3食の場合はファスティングダイエットという方法になります。体をリセットしたい時に行う人が多いようです。
基本的には1日1食は食べることが望ましいですが、ファスティングダイエットの場合は必ず正しいやり方をする必要があります。

自分のニーズに合わせて、1日何回置き換えをするのか決め、正しい方法で行いましょう。

効果があるのは手作りメニューとダイエット食品どっち?

ダイエットは短期間で行うものではなく、長い時間をかけて継続していくことが重要です。
無理な制限や極端なことをしてしまうと失敗の原因となるため、自分が一番継続しやすい方法を選ぶのが基本です。

置き換えダイエットのメニューには色々なものがあります。自分で調理をして作ることもできますし、多数のメーカーからも置き換え用の食品が販売されています。

置き換えダイエットは市販と手作りどちらを選ぶ?

手作りメニューの置き換えダイエットが向いている人

料理に手をかける時間のある人
自炊を毎日する人
料理を作ることが好きな人

1食をスープに置き換えたり豆腐料理に置き換えたりという方法があります。色々な置き換えダイエット用のレシピがあるので調べて参考にしてみましょう。

しかし、全員が料理が得意というわけではありません。また、野菜の高騰や一人暮らしで材料を無駄にしやすい人にはあまり手作りは向いていません。

手作りメニューのデメリット

途中で挫折しやすい
調理中に栄養素が損失してしまう
材料費が高くなる

【簡単】おすすめの手作りの置き換えダイエットレシピと食材を紹介!

置き換え食品が向いている人

材料費が高く、経済的に負担がかかると困る人
自炊をするのが苦手な人、面倒くさい人
一人暮らしや仕事が忙しい人
長く続けることが苦手な人

手作りメニューとダイエット食品どちらに効果があるかというのははっきり断言はできません。置き換えメニュー以外の食事のカロリーにもよりますし、どちらが特に優れているというものでもありません。

状況にもよりますが、経済面や手間、続けやすさを考えると、メーカーから販売されている置き換え食品を使ったほうが効率が良く、継続しやすいと考えられます。
続けることで成功に繋がるので、自分に負担がない方法を優先して選びましょう。自分が続けやすい方法で長期間取り組むことが一番のポイントです。

また、置き換え食品だけではなくそれ以外の食事のカロリーにも気をつけることも重要です。置き換えダイエットをすることによって、自然と今までの自分の食生活を見つめ直すきっかけになるはずです。

自分に合った置き換え食品・食材の選び方

噛み応えがあってゆっくり食べられるもの、腹持ちが良いものは満腹感が増します。食べ過ぎを防ぐためにはこの2点を意識して通常食を選んでみましょう。

また、値段や味も重要な項目です。それぞれの家計状況や好みに合わせて食品を選んでいきましょう。もちろん高価すぎるものは続けられませんし、苦手な味を無理して食べる必要はありません。自分が無理なく続けられるものを優先して選ぶことが大切です。

置き換えダイエット食品は何がいい?失敗しない選び方と種類を解説!

置き換え以外の食事で食べていいもの

置き換えメニュー以外の重要性について説明してきましたが、実際に置き換え以外の通常食にはどんなものを選んだら良いのかご説明していきます。

食べていいもの

野菜
豆腐・大豆製品
脂身の少ない肉

雑穀米など

控えた方が良いもの

単品料理
肉の脂身
揚げ物など

また、1食を置き換えたからといって、残りの2食を好きなだけ食べても良いというわけではありません。炭水化物や脂質のとりすぎは太る原因になります。

絶対食べたらダメなものというのはありませんが、カロリーの高いものやバランスの悪いものは、頻度や量に気をつけながら食べるように心がけましょう。

また、カロリーは低ければ低いほど良いというわけでもありません。カロリーを極端に制限してしまっても、その生活を長く続けるのは至難の技です。カロリーは多すぎず少なすぎず、自分に合った適正なカロリーを目標に摂ることが大切です。

単品料理や油の多い料理は栄養バランスが偏りやすく、ダイエットには適していません。理想的な食事は主食・主菜・副菜の揃った定食形式の食事です。

昔から1日30品目とも言われており、摂る食品が多ければ多いほど栄養バランスが整うといわれています。なるべくたくさんの食品を使って、いろいろな栄養素をとり入れられるように努めましょう。

置き換えダイエットはいつから効果がでる?

ダイエットの効果には個人差がありますが、口コミを見てみると2週間で効果が出たという方が多いようです。

短期間で痩せたい人は2食の置き換えや運動などを併用して集中的に行っています。しかしやはりそういう方法はリバウンドしやすいのでオススメできません。

やり方によっては即効性が出る場合もありますが、それはオススメしません。
短期間で一気に体重を落とすよりも、3ヶ月、6ヶ月と期間を決めて、ゆっくり目標に向かって体重を落としていくのが理想的です。

置き換えダイエットが成功した後の食事は?

置き換えダイエットを行って減量できた場合、普通の食事に戻す時(復食期間)には注意が必要です。いきなり前の食事に戻してしまうと、摂取カロリーがグンと増えてしまいます。飢餓状態からの復食期間は栄養素の吸収率が上がるとも言われており、リバウンドしやすい状態です。

ダイエットは痩せるだけではなく、維持することも重要です。せっかく長い時間をかけて痩せたのですから、無駄にはしたくないですよね。
痩せてからが本番と言われることもあり、それだけ維持というのは難しいことです。

置き換えダイエットの後には、胃腸に負担をかけない食事が基本です。脂質が少なく消化吸収の良い食事を心がけましょう。脂質を控えることでカロリーも低くなり、ゆっくりと体が順応することができます。

オススメ料理
おかゆやうどん、豆腐、半熟卵など

少しずつ食事を元に戻し、体重を見ながら適正カロリーまで戻していきます。ちょっとずつ体を慣らしていくことで、リバウンドをすることなく減量維持が可能になります。

置き換えダイエットで痩せたその後の復食&回復食での戻し方!

運動と組み合わせて効果的に痩せよう

エネルギーバランスについて

ダイエットは消費エネルギーが摂取エネルギーよりも上回ることが前提です。消費エネルギーは基礎代謝のほか、活動することで消費できるエネルギーもあります。

基礎代謝は筋肉量に比例しており、睡眠中でも消費できるエネルギーのことを言い、なかなか簡単に増やすことはできません。

活動エネルギーは運動や身体活動を増やすことでどんどん増えていくので、消費エネルギーを増やしたい人は食事制限だけではなく運動も併用することをオススメします。

また、運動を取り入れると筋肉が鍛えられます。筋肉量が増えることで自然と基礎代謝も上がっていきますので、痩せやすく太りにくい体を作り上げることができます。

運動をするときの注意点

置き換えダイエット中の運動には注意点があります。脂肪を燃やすためには激しい運動のほうが良いと考えがちですが実はそうではありません。

カロリーや糖質が制限されているため、エネルギー源となるものが枯渇している可能性があります。その場合筋肉を分解してエネルギー源を作るため、筋肉量が減ってしまいます。

オススメの運動

ダイエットには、強度の低いウォーキングなどの有酸素運動が理想的です。脂肪燃焼に効果があるのは20分以上と言われていますが、毎日少しずつ分けて行うのでも効果は得られます。

また、有酸素運動の前に筋トレをするとより脂肪燃焼が高まります。トレーニングが苦手な人は、ペットボトルをダンベル代わりに使うなど、負荷の少ないものから始めてみましょう。

運動が苦手な人は、なかなか取り組むのをためらってしまいますよね。深く悩まずに、気軽にできるものから始めてみましょう。自分が楽しいと思えることが一番です。

食事と同様に、運動も習慣をつけることが大事です。無理のない範囲で行いましょう。

置き換えダイエットにおすすめの筋トレ&有酸素運動メニュー!

運動はしなくても痩せられる?

ルール通り置き換えダイエットを行なっていれば、自然と摂取カロリーは抑えられます。運動が苦手だったり時間的に難しいという場合は無理に行う必要はありません。

家事や仕事中などの合間に、いつもよりも立っている時間を長くしたり、こまめに動く事を意識するだけでも十分です。

運動の効果を高めるタンパク質

運動を行う時には一緒にタンパク質を補給することをオススメします。タンパク質は筋肉を作るための材料となり、代謝を上げるためにも欠かせません。
一番効果的なタイミングは運動をした後すぐと言われています。

リバウンド防止のためにすること

置き換えダイエットはペースの早すぎる減量や栄養不足などに注意しないとリバウンドする可能性があります。

そのため無理のない計画を立て栄養バランスに注意する必要があります。

詳しい置き換えダイエットでリバウンドしないための防止策はコチラ↓

置き換えダイエットでリバウンドしないための防止策

停滞期の乗り越え方

置き換えダイエットを続けていると、あるタイミングで突然体重が減らなくなることがあります。

食事の量が減ることで脳が飢餓状態だと錯覚し体が省エネ状態になることで体重が停滞してしまうのです。

停滞期に入ってしまった場合には早く乗り越えるための対処が必要ですし、そもそも停滞期にならないよう に置き換えダイエットをすることが理想ですよね。

以下の記事で停滞期の乗り越え方と防止策を詳しく解説しています↓

いつ終わる!?置き換えダイエット中に起きる停滞期の乗り越え方

継続&成功させるには

ダイエットは長期間行うことで結果が出てくるものです。短期間で効果が出なくても諦めず、3ヶ月、6ヶ月と余裕を持って目標を立てましょう。

また、誰でも経験はあるかもしれませんが、ダイエットの内容に無理があるとなかなか長続きしません。たとえ短期間で大幅な減量ができたとしても高確率でリバウンドしてしまいます。

ダイエットは一時的なものではなく、継続して習慣化させるものというのが正しい考え方です。それには一定の期間を要しますが、モチベーションを保つための方法には次のようなものが挙げられます。

目標設定をする

ダイエットは長くて1年、短くても最低6か月は見ておきましょう。「1か月で5kg痩せた」などと聞くこともありますが、それは正しいダイエットとは言えません。
最終的な期間と体重を決め、その間の中間目標を決めておくとゴールが見えてやる気が維持できます。

正しい置き換え食品・食材を選ぶ

置き換え食品には市販のものでも色々あるので迷ってしまいますよね。手作りが良いのか、どのメーカーがいいのかなど、事前にしっかりチェックをしましょう。
Twitterのような、リアルな声が聞けるものを参考にすると良いかもしれません。価格もさまざまなので、継続できるかということを優先にして自分に合ったものを選んでくださいね。

頑張りすぎない

ダイエットは緩やかな体重減少と、正しい食生活の習慣化が目標です。
無理しすぎは失敗の元ですので、極端な食事制限や激しい運動は避けましょう。ある程度の長い期間、続けられそうなもを見つけて取り組んでみましょう。

飲み会&食事会対策

飲み会や食事会はお酒や高カロリーの食事など、食欲をそそる誘惑がいっぱいです。夜に行うことが多いので置き換えダイエットも難しくなります。
ですが、このような機会はストレス解消にもなり、参加して気晴らしをするのも良いでしょう。

ただし、やはり飲みすぎや満腹感を感じるまで食べることはNGです。適切なお酒の量は1回につき日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本までとされています。
水やお茶などの他の飲物もとり入れながら、飲みすぎないように気をつけましょう。

また、お酒のおつまみには揚げ物が出てくることも多いですよね。
なるべく野菜を先に食べておくことで、食べすぎを防げるだけではなく、脂質の吸収抑制や血糖値の上昇を抑えることができます。

食べ順ダイエットの理論と同じで、順番を変えるだけで効果が高まります。ぜひ実践してみてください。

ついハメを外してしまいがちな飲み会ですが、意識を高く持って参加したいですね。おつまみの選び方だけではなく食べ方にも気を付けて臨みましょう。

生理対策をする

女性の場合ダイエットと生理周期は切っても切れない関係にあります。

生理周期のホルモンバランスによって痩せやすいタイミング、痩せにくいタイミングがあります。

生理前、生理中、生理後それぞれ置き換えダイエットの注意点を紹介していますのでチェックしてみてくださいね!

置き換えダイエットは生理前と生理後いつが効果的?生理不順に注意

ダイエット仲間を作る

もちろんリアルな仲間を作っても良いのですが、なかなか自分の体重を話すのは難しいですし、気を使う部分もありますよね。

SNSやダイエット用アプリではダイエットを目的として使っている人がたくさんいます。グループやコミュニティに登録すれば、簡単に同じ状況の仲間に出会うことができますよ。

毎日の体重報告食べたものの記録ができ、それに対して励ましの言葉もかけてもらえるのでモチベーションの維持には最適です。経験者からのアドバイスはとても参考になります。

置き換えダイエット中の空腹感の対処法

置き換えダイエットは基本的には夜に行うので、お腹が空きすぎると眠れなかったり、夜食に手を伸ばしてしまうリスクも高まります。
夜は活動量を高めることはなかなか難しいので、できるだけカロリーは抑えたいところですね。

置き換えダイエット中の空腹感が寝れないほど辛い場合の対処方法

白湯を活用してみよう

もしお腹が空いてしまった場合には、白湯を飲むことをオススメします。カロリーもありませんし、カフェインも入っていないので眠れなくなることはありません。
温かい飲物が胃腸にとどまることで、ある程度の空腹感を抑えることができますよ。

集中力を高める

その他にも、趣味に没頭する、読書をするなど、他のものに気を向けるという方法もあります。他のことに集中していれば空腹感を忘れることができますので、自分が好きなことを見つけて楽しんでみましょう。

置き換えダイエット中におやつは食べていいの?

ダイエット中には甘い食べ物はNGと思っている方も多いのではないでしょうか。わかっているつもりでも食欲はなかなかコントロールできないものです。

ダイエットは長期戦ですので、完全に抜いてしまうよりも上手に付き合っていく方がきっとダイエットは成功に近づくことでしょう。

量はどのくらい?

気をつけることは量と種類。カロリーの高いスイーツなどは量を抑えながら食べましょう。ダイエット中の間食目安は100kcalです。パッケージを見ながら量を調整しましょう。

カロリーの低い食べ物であれば、その分量を摂ることができます。低カロリーのゼリーや砂糖を使っていないものなど、自分のお気に入りを見つけてみてくださいね。

食べるタイミングは?

おやつは食べる時間も重要です。肥満遺伝子の活性が一番低いのは一般的におやつの時間とされる15時くらいです。
この時間にとっておくと夕食までお腹が空かない、エネルギーが消費されるというのもあって安心ですね。

置き換えダイエットに人気のおすすめランキング

ダイエット食品は色々なメーカーから出ているので、どれにしたら良いのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
芸能人やモデルも愛用しているオススメの置き換え食品をランキング形式でご紹介します。

美容液ダイエットシェイク

美容液ダイエットシェイク

 

特徴

大手通販サイトで総合ランキング第1位を獲得しており、人気、効果共に実績のあるダイエットシェイクです!
「必要な栄養素」「腹持ちの良さ」「味の美味しさ」を満たしており、無料で肥満予防健康管理士に相談できることから初心者に向いています。
酸味料・着色料・保存料・乳化剤・人工甘味料・増粘剤の食品添加物が無添加のダイエットシェイクとダイエッターの健康に非常に気を使われていて安心できますね!
その上「味が好みじゃない」「体質に合わない」場合全額返金制度を使えるので、安心して試すことができるのでおすすめ。

【味の評価】
・味の種類が7種類と豊富で飽きにくい
・人工甘味料不使用のため自然な甘み
・アンケート結果では98.3%のユーザーが満足

【腹持ち(満足感)】
・グルコマンナンという食物繊維で腹持ちが良い
・1食あたり250ccと多めで満足感がある

【栄養素とカロリー】
・「日本人の食事摂取基準」の必要量に沿った、5大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)を含んでいる
・コラーゲンや食物繊維など20種類の栄養を配合している
・水でシェイクした場合1食あたり165kcalとちょうど良い

こんな人におすすめ

・初めて置き換えダイエットに挑戦する人
・キレイ痩せしたい人
・リスクなしで試したい人

 



 


オルビスプチシェイク

オルビス

 

特徴

牛乳、豆乳、ヨーグルトを入れて混ぜるだけで簡単にとろっとした果肉入りのシェイクができます!
果実まるごと製法でビタミン・鉄分・食物繊維を豊富に含んでおりシリーズ食品が1.4億食購入されている。

【味の評価】
・味の種類が豊富(5種類)で、牛乳・豆乳・ヨーグルトなど気分に合わせて食べ方を調整できるため、飽きずに食べられる
・本物の果肉が入っていて美味しい

【腹持ち(満足感)】
・食物繊維が多く腹持ちは良い
・本物の果肉の粒が入っており食べごたえがある

【栄養素とカロリー】
・約1/3日分のビタミン11種類、鉄分、食物繊維を含んでいる
・タンパク質は少ないが、牛乳・豆乳・ヨーグルトで補える(3.4g~3.7g程)
・1食143~157kcal※

※牛乳100ml:約69kcal or 豆乳100ml:約66kcal or ヨーグルト100ml:約62kcalを含んだカロリー

こんな人におすすめ

・スイーツやおやつ感覚で置き換えダイエットしたい人
・飲み物よりも食感を楽しみたい人

 



 


ミネラル酵素グリーンスムージー

【アサイーベリー味】用

 

特徴

植物発酵エキスが202種類配合されており食物繊維も4種類でたっぷり。
不足しがちな栄養素も摂れ流ので、栄養補助にもぴったりです。

【味の評価】
・人工甘味料不使用で自然な甘み
・フルーティーで爽やかな味

【腹持ち(満足感)】
・食物繊維がたっぷり入っており(グルコマンナンやサイリウム配合)、とろみが増しているため、満足感がある
・豆乳や牛乳でシェイクするとさらに満足感UP

【栄養素とカロリー】
・1日に必要な12種のビタミン1/3(1食分)と6種類のミネラル配合
・ビオチン配合で皮膚や粘膜の健康維持を助ける

こんな人におすすめ

・職場や学校に持ち運びできるおしゃれなスムージーで痩せたい人
・フルーツの自然な味を楽しみたい人

 



 

まとめ

以上、置き換えダイエットの注意点や方法について詳しく解説しました。
正しい方法で行えば、置き換えダイエットは健康的に痩せることができるダイエット法です。
置き換えダイエットをきっかけに食事全体を見直し、健康的な食習慣を築いていきましょう。

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監修者:片村優美

管理栄養士として病院に勤め、栄養指導や給食管理に従事。
その後独立し、フリーランスとして執筆活動や講座、料理教室
などを行っている。
食事に関しての正しい情報を伝えられるよう、
信頼できる機関や文献に基づいた執筆を心がけています。

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